微劑量運動在微小的爆發中有效——但有一條黃金法則

"微劑量“最初的意思是服用少量的迷幻藥（如蘑菇）來改善情緒或表現，副作用更少。

但這個詞已經起飛，意味著任何你加入的“劑量”要低得多的東西——并且仍然能獲得好處。

那么，這對鍛煉有用嗎？如果您無法騰出時間進行 30 分鐘的跑步，那么較短的活動對您的健康有什么好處嗎？

這是證據所說的。

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您應該移動的最小值

根據世界衛生組織（世衛組織），成年人每周應該以至少 150 分鐘的中等強度有氧運動為目標——這意味著很難進行對話——或者 75 分鐘的高強度運動——結束時你會喘著粗氣。或者您可以進行適度和劇烈活動的組合。

這可以包括快走、騎自行車、跑步、游泳或劃船等活動，以及足球和籃球等團隊運動。

如果你每天鍛煉，你需要做 20-30 分鐘的這些活動。或者，您可以每周進行兩到三次更長的訓練或比賽。

世衛組織指南還建議每周至少進行兩次肌肉強化活動（如舉重或短跑等高強度運動）。

什么算運動？

附帶活動– 計劃外或日常運動，例如與孩子玩耍或步行到公交車站 – 可能會增加您一周內的身體活動水平。

所以，是的，家務可以算數。例如，拖地和吸塵等家務往往有類似的物理需求就像去散步一樣。

雖然這項活動不會被認為是劇烈的，但它可能有助于您的中等強度分鐘數。

那么，較小的塊有效嗎？

是的，好消息是全天進行少量運動與進行一次長時間的鍛煉一樣有效。

事實上，它可能有一些額外的好處。

一個2019年回顧在19項研究中，涉及1000多名受試者。研究發現，一天內進行多次較短的“塊”運動可以改善心肺健康和血壓，就像進行一次較長的鍛煉一樣多。

有一些證據表明，這些塊實際上導致了更多的體重減輕和更低的膽固醇。

在19項研究中，比較這項運動的最常見方式是，一組每周五天進行三次10分鐘的運動，另一組每周五天進行一次30分鐘的運動。

即使是非常短的比賽也可能有所幫助

另一個2019年研究在年輕人中，檢查了短期“運動零食”對健身的影響。雖然規模很小，但它取得了一些有趣和積極的結果。

運動“零食”組每天進行 3 次非常短的訓練，每周 3 次，持續六周。每節課都包括兩分鐘的輕度熱身，然后是 20 秒的最大努力沖刺——你盡可能努力——然后是一分鐘的放松。

總共：只需鍛煉 3 分 20 秒，每天 3 次，每周 3 天。

對照組每周三天，每天進行一次療程，但時間更長——總共十分鐘。它包括兩分鐘的熱身，然后是三個 20 秒的沖刺，沖刺之間有三分鐘的輕度恢復，然后是一分鐘的冷卻。

“零食”組的有氧健身有了顯著改善，這是最強的預測因素之一您早逝的風險和整體健康.

類似研究表明同樣的方法可以對降低膽固醇水平產生積極影響。然而，它可能無法提供足夠的總運動時間來減肥。

更短——但更難？

上面概述的研究表明，鍛煉時間越短，您需要推動的力度就越大。

因此，您可能需要調整您的鍛煉以適應增加強度.例如，一分鐘的最大強度運動可能抵得上兩分鐘的中等強度運動。

基本上，如果你時間不夠，你會通過更加努力來獲得更多的收益。

那么，還值得做更長的課程嗎？

對于健康和一般健身，，研究表明將長時間的鍛煉分成更小的部分并沒有什么壞處。

但是，您可能仍然想堅持更長時間的鍛煉，但有一些原因。

如果您正在為持續時間較長的項目進行訓練（可能是 10 公里的跑步、30 公里的騎行，甚至是馬拉松），您將需要做一些更長的會話.這將確保您的肌肉和關節準備好承受活動的要求，并幫助您的身體適應以最大限度地提高當天的表現。

對于心理健康，還有一些證據表明，做超過建議的最低運動量可能會更好。

例如，最近的兩項薈萃分析（回顧現有證據的研究）發現，每天進行大約一小時的中等強度運動可以顯著改善焦慮和抑郁癥癥狀。

但這些研究沒有比較一次訓練與分段訓練的好處，因此您可能仍然可以打破一天的鍛煉并感受到效果。

底線

任何運動都比沒有好。如果您為時間而苦苦掙扎，每天只需三分鐘，分三節課進行，就可以對我們的健康產生積極影響。

但不要忘記——會話越短，需要的難度就越大。

亨特·貝內特， 運動科學講師，南澳大利亞大學

本文轉載自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

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