專家說，這就是你真正需要的蛋白質量

蛋白質正在迎來它的時刻：從雜貨店貨架到 Instagram 動態，高蛋白食品無處不在。

食品標簽上以粗體、超大的字體大寫蛋白質含量，而社交媒體上充斥著承諾將更多蛋白質融入您喜愛的菜肴中的食譜。

并且根據國際食品信息理事會的食品與健康調查，“高蛋白”位居2024年流行飲食模式榜首。但炒作與科學相符嗎？

是，也不是。

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蛋白質對身體健康至關重要，增加蛋白質攝入量可以支持健康老齡化和健身目標，但急于增加克數——通常更多地是由營銷而不是醫療需求驅動的——引發了問題。你真正需要多少？你能過度嗎？蛋白質的最佳來源是什么？

本文分解了事實，揭穿了常見的神話，并回答了當今有關蛋白質的最緊迫問題。

什么是膳食蛋白質，我們為什么需要它？

蛋白質是人體大量需要的三種必需常量營養素之一，與碳水化合物和脂肪并列。

雖然碳水化合物和脂肪主要用于能量，但蛋白質起著更多的結構和功能作用。它有助于構建和修復組織，支持免疫健康并產生酶、激素和其他重要分子。

蛋白質是由氨基酸.你的身體可以制造一些氨基酸，但九種必須來自食物。這些被稱為必需氨基酸。這就是為什么蛋白質是日常飲食需求，而不僅僅是鍛煉后的美味獎勵。

與身體可以儲存以備后用的脂肪和碳水化合物不同，蛋白質沒有專門的儲存系統。這意味著您需要定期補充。

在極端情況下——例如長時間禁食或重病——您的身體會分解自己的肌肉釋放氨基酸以提供能量和修復。這是一種最后的機制，強調了蛋白質對生存的重要性。

人們需要多少蛋白質？

個人每天需要攝入的蛋白質量可能會根據年齡、身體活動水平和健康狀況的不同而有所不同。然而，幾乎每個人的每日蛋白質攝入量的推薦膳食攝入量 （RDA） 都是相同的：每天每公斤體重 0.8 克蛋白質 （g/kg/d）.

例如，體重 65 公斤的女性每天應攝入約 52 克蛋白質。

一個重要的警告是，RDA 的設定是為了防止蛋白質缺乏，而不是為了促進最佳健康。

老年人他們利用他們消耗的營養物質的能力下降，運動員其身體需要更多的底物來進行組織生長和修復，以及孕婦或哺乳期人士其蛋白質攝入量與另一個生物共享，通常需要更多的蛋白質。有時高達每公斤體重 1.2 至 2 克。

因此，相同體重（65 公斤）的老年人每天可能需要 78 克到 130 克蛋白質，遠超RDA.

有沒有蛋白質過多這樣的事情？

雖然幾個專家組一致認為，在某些情況下攝入更多的蛋白質可能是有益的——特別是對于老年人– 每天攝入超過每公斤兩克蛋白質量可能幾乎沒有任何好處。

好消息是，如果您總體健康，增加蛋白質攝入量不會縮短您的壽命，導致腎臟衰竭,給你癌癥或導致骨質流失.

我應該什么時候攝入蛋白質？

一位著名的社交媒體影響者最近聲稱，絕經后女性必須在運動后很短的時間內（~45 分鐘）攝入蛋白質，否則運動的任何好處都會很快消散，她們會失去所有的肌肉。絕對不是這樣.

“合成代謝窗口”的想法——運動后恢復肌肉充分利用蛋白質的短暫時間——早已被揭穿。也許更準確地描述為車庫門而不是合成代謝窗，運動后至少有24小時的充足時間來攝入蛋白質。

這意味著您的肌肉在運動后很長一段時間內對蛋白質的增肌作用保持敏感。因此，每天集中精力攝入足夠的蛋白質比在鍛煉后立即在更衣室喝蛋白質奶昔感到壓力重要得多。

只要您每天攝入足夠的蛋白質，就可以按照適合您日常生活的時間表食用。

但是，如果增加每餐攝入的蛋白質量可以幫助您感到更飽并抑制食欲，那么您可能不太可能暴飲暴食或沉迷于甜食。

隨著 2 型的標簽外使用的增加糖尿病GLP-1 激動劑等藥物會顯著降低食欲，首先將蛋白質放在盤子里可能有助于減緩伴隨這種急劇減肥而來的肌肉流失。

然而，這相當推測，阻力運動可能是您在服用這些藥物時減緩肌肉損失的最佳選擇。

所有蛋白質都是一樣的嗎？

蛋白質存在于多種食物中，從肉、魚、蛋和奶制品等動物來源到豆類、豆制品、全谷物、堅果、種子甚至一些蔬菜等植物性食品。

蛋白質也作為營養補充劑廣泛使用，乳清、酪蛋白和膠原蛋白是一些最受歡迎的選擇。

動物性蛋白質經常被許多人在網上吹捧為優越，尤其是在支持肌肉生長方面，但蛋白質質量的現實更加微妙。

動物蛋白通常含有更多的必需氨基酸，并且生物利用度更高，這意味著它們更容易被人體吸收和使用。然而，精心計劃的植物性飲食也可以提供身體所需的所有必需氨基酸——它只需要更多的多樣性和意圖。

如果這還不夠，而且您發現自己試圖對食品標簽感到困惑，那么您并不是唯一一個。當談到雜貨店隨處可見的高蛋白產品時，肉類、奶昔、奶昔和能量棒不再是唯一的選擇。

現在，消費者受到高蛋白爆米花、薯條甚至糖果的轟炸。其中大多數，就像有影響力的人推廣的飲食一樣，都是不必要的“健康光環”噱頭.

我的建議是遵循多樣化的、全食物、蛋白質豐富的飲食——很像飲食指南.無論您喜歡什么蛋白質來源——動物性蛋白質還是植物性蛋白質來源——在早餐、午餐和晚餐時填滿您盤子或碗的四分之一左右。

這種方法將極大地支持您的整體健康，尤其是與富含水果、蔬菜和全谷物的多樣化飲食相結合時，以及定期進行體育鍛煉.

最重要的是，蛋白質是一種必需的營養素，每天攝入足夠的蛋白質對于保持身體健康至關重要。但滿足您身體的蛋白質需求并不需要很復雜。

詹姆斯·麥肯德里，營養與健康老齡化助理教授，不列顛哥倫比亞大學

本文轉載自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

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