你應該先做有氧運動還是舉重？我們終于有了答案。

幾十年來，健身愛好者一直在爭論這個問題：舉重前還是后做有氧運動更好？

直到最近，答案在很大程度上歸結為偏好——有些人喜歡在舉重前慢跑熱身，而另一些人則認為先舉重更適合燃燒脂肪。

但是新研究可能終于回答了這個長期爭議的問題。

根據這項研究，鍛煉的順序確實會顯著影響你減掉的脂肪量。與先進行有氧運動的參與者相比，在有氧運動前進行重量訓練的參與者明顯減少了更多的脂肪，并且全天的身體活動更加活躍。

研究人員招募了 45 名年齡在 18-30 歲之間的年輕男性，他們被歸類為肥胖。研究人員將參與者分為三組，為期 12 周。一組是對照組。這意味著他們堅持通常的生活習慣，沒有對自己的鍛煉制度做出任何改變。

另外兩組每周鍛煉 3 次，每次 60 分鐘。參與者還獲得了運動手表，以客觀地跟蹤日常運動。這有助于研究人員避免依賴自我報告，而自我報告通常是不準確的。

兩個運動組都遵循相同的訓練計劃，只是運動順序不同。力量訓練涉及實際重量，參與者進行臥推、硬拉、二頭肌彎舉和深蹲等練習。有氧運動包括 30 分鐘的固定自行車。

兩組參與者的心血管健康、肌肉力量和身體成分都有所改善——具體來說，他們在增加瘦肌肉質量的同時減少了脂肪量。有趣的是，無論順序如何，心血管健康的改善都是相似的——回聲最近的發現該運動順序對心血管適應的影響有限。

但真正的差異出現在減脂和肌肉表現方面。首先舉重的參與者的整體體脂和內臟脂肪（脂肪類型）的減少幅度明顯更大與心血管疾病風險有關.

他們還將每日步數增加了約 3,500 步，而有氧運動優先組僅增加了 1,600 步。此外，重量優先的方法增強了肌肉耐力和爆發力。

為什么鍛煉順序很重要

這些發現背后的原因與您的身體如何使用能量有關。

阻力訓練耗盡肌糖原儲備– 儲存在肌肉中的糖分，是身體的快速獲取燃料。將糖原想象成汽車油箱中的汽油。當你先舉重時，你有效地耗盡了這個油箱，迫使你的身體切換能量來源。

由于糖原儲存已經很低，當您過渡到有氧運動時，您的身體必須更加依賴脂肪儲備用于能量.這類似于混合動力汽車在汽油不足時切換到電池供電。這種代謝轉變有助于解釋體重優先組中脂肪減少的幅度更大。

最近的這項研究的結果與更廣泛的研究一致。全面的系統評價2022 年發表的發現，單獨的阻力訓練可以顯著減少體內脂肪和內臟脂肪，這種類型與慢性病有關。肌肉是代謝活躍的組織，即使在休息時也會持續燃燒卡路里，這放大了這些影響。

相反，先進行有氧運動可能會影響您的力量訓練效果。有氧運動會消耗糖原儲備，使肌肉在您舉起重量之前就部分耗盡。它還會引起疲勞，并可能降低肌肉的能力產生爆炸性的力量和力量.

最近的系統評價并行訓練（在同一計劃中結合阻力運動和有氧運動的做法）支持這一點——強調如果有氧運動和力量訓練在同一節課中進行，特別是如果先進行有氧運動，爆發性的力量增加可能會減少。

這些發現與其他關于同步訓練的研究一致。一個系統評價和薈萃分析檢查運動順序效果發現，與耐力優先訓練相比，阻力優先方案產生了明顯更好的力量改善。

美國心臟協會2023 年阻力訓練聲明經證實的阻力運動可顯著改善瘦體重并減少脂肪，尤其是與其他運動類型結合使用時。

然而，單獨進行阻力訓練在改善心血管健康方面效果較差。這強調了在日常鍛煉中加入有氧運動的重要性。

然而，值得注意的是該研究的局限性。由于它只涉及肥胖的年輕男性，這意味著我們不知道結果將如何適用于女性、老年人或具有不同身體成分的人。一個2024 年回顧表明適應性可能因性別而異，這表明需要涉及不同人群的進一步研究。

12 周的持續時間也可能無法捕捉到長期變化。結果也特別僅適用于并發訓練 - 在同一節課中進行兩種練習。

此外，該研究沒有考慮營養攝入、睡眠模式或壓力水平，所有這些都會顯著影響身體成分的結果。未來的研究應納入這些因素，以提供更全面的指導。

鍛煉順序

無論您喜歡在舉重之前還是之后進行有氧運動，信息都很明確：兩者都可以改善整體健康狀況。唯一的區別是，有氧運動前的重量訓練對減脂、減少腹部脂肪和增加日常體育活動有好處。

有趣的是，阻力訓練增強信心和能量水平，自然地鼓勵全天更多的運動，進一步幫助減脂。

如果心血管健康是您的主要目標，那么順序就不那么重要了，因為這兩種方式都同樣可以提高有氧適能。然而，如果減脂和優化日常活動是您的主要目標，那么有證據表明力強支持將阻力訓練放在首位。

杰克·麥克納馬拉， 臨床運動生理學高級講師，東倫敦大學

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