感受圣誕節后的憂郁嗎？這些簡單的動作都能有所幫助

對許多人來說，圣誕節的臨近充滿了興奮和期待。對另一些人來說，它可能悄然轉變為更復雜的局面。

圣誕節后情緒低落尤其常見，尤其是在新年最后一周和新年開始的幾天。了解原因，有助于更好地應對這種情緒低落。

圣誕節后的憂郁與大腦的獎勵系統密切相關。神經遞質是讓大腦細胞相互交流的化學信使，并在我們的感受、思維和行為中發揮關鍵作用。

其中最重要的之一是多巴胺，它有助于調節動機、愉悅和獎勵，且常被抗抑郁藥.

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節日期間，多巴胺水平往往會上升.對慶祝的期待、與他人共度的時光、豐盛的食物和節日儀式，都會激發這種讓人感覺良好的系統。

與日常生活相比，大腦經歷了強烈的提升。甚至在圣誕節到來前就想著圣誕節，也能激活這些通路，形成感官興奮的激增.

圣誕節過后，多巴胺水平自然回落到正常基線。這種強烈刺激與日常作息之間的鮮明對比，會讓人感到平淡、缺乏動力或情緒低落。這就是圣誕節后熟悉的低迷期。

另一種涉及的激素是催產素，通常被稱為“愛情激素”。催產素支持社交紐帶和情感連接。當我們親近時，這種感覺會上升，比如當家長擁抱孩子幫助增強信任和依戀的感覺。圣誕節通常意味著與家人和親人相處的時間更多，這會增加催產素的釋放。

然而，節后這種強烈的聯系往往會減弱。當共享的用餐、探視和高質量相處時間突然減少時，催產素水平也可能下降。這種變化可能導致孤獨感、情感空虛或情緒低落。

圣誕節我們和誰一起度過時光也很重要。并不是桌上的每個人都能帶來安慰或親密感。研究表明與岳父母共度時光例如，可能比與自己家人相處的時間更有壓力。

這些研究顯示，腸道微生物群的變化表明，人們在假期期間與岳父母共度時光時，壓力反應會更高。這凸顯了并非所有社交互動具有相同的情感或生理影響。

從心理學角度看，節日期間的積極體驗通常與更深的社交聯系和積極情緒的爆發有關，以及更高的生活滿意度.送禮還能激發積極情緒的涌動，甚至提升認知功能但只有在一切順利時才會這樣。

為關心的人挑選禮物往往伴隨著很高的期望。當禮物被反響不佳或感到失望時，神經科學證據顯示給予者可能會經歷類似社會排斥的情感痛苦。這就是為什么感恩的表達很重要。即使禮物未達標，感激也能保護送禮者的情感健康。

圣誕節也會打亂日常生活。深夜，暴飲暴食， 并且酒精消費很常見。所有這些都會影響睡眠質量，而睡眠質量與情緒和情緒調節密切相關。當睡眠被打擾時，人們更容易情緒低落，使圣誕節后的期變得更加艱難。

那么，你該如何保護自己的身心健康呢？

首先注意你的環境如何影響你。最新研究建議保護心理健康始于識別讓你感到疲憊或痛苦的情境和互動。如果這種情況發生在家庭聚會中，可以選擇遠離、抽離緊張的對話，或短暫休息以減輕情緒壓力。

如果你獨自度過圣誕節，節日氛圍加劇了悲傷感，限制接觸是合理的。選擇真正讓你感到安慰的活動和場所，減少那些讓情緒惡化的不必要提醒。設立界限、抽時間休息、遠離情感消耗的互動，都是有效的自我關懷方式。

盡快恢復你的日常作息也很有幫助。恢復規律的就寢和起床時間有助于支持你的晝夜節律，幫助身體恢復正常狀態。

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日光暴露醒來后不久尤其有用，因為自然光會向大腦傳遞一天的開始信號。中午時分光線最強時分短暫散步，還能進一步支持能量和心情。

最后，制定一個“圣誕節后”計劃。安排小活動、社交或目標，能讓你期待，緩解節日與日常生活之間的情感對比。每天練習當下和尋找小小的樂趣時刻，也能幫助恢復平衡。

如果你圣誕節后感到低落，這并不是個人的失敗。這是你的大腦和身體對季節中情感、社交和感官強度的反應。

通過了解發生了什么，你可以緩解圣誕節后的低谷，支持你的身心健康。圣誕節結束了，但其情感回響不必淹沒接下來的幾周。

喬蘭塔·伯克積極健康科學中心副教授，RCSI醫科與健康科學大學

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