抗炎飲食在 TikTok 上隨處可見。這是科學所說的。

“戒掉所有乳制品。放棄麩質。再也不要碰糖了。超過 2000 萬人觀看了 TikTok 視頻，這些視頻在“S Board S Board Ban”的旗幟下列出了此類規則。消炎飲食."

承諾很簡單：避免整個食物組，你就會減肥，消除腹脹，改變你的健康。

但是，雖然吃東西來減少炎癥的想法有一個科學基礎，社交媒體版本去除了細微差別，并有可能變得不必要地限制。

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讓我們檢查一下發生了什么。

什么是炎癥？

人們通常認為炎癥是不惜一切代價避免的事情，但它實際上是一種健康和正常的過程這有助于身體愈合并保護自己免受感染、傷害或疾病的侵害。沒有它，我們甚至無法從小傷中恢復過來。

炎癥和免疫系統協同工作：當身體注意到受傷或感染時，免疫系統開始引發炎癥，從而將免疫細胞、營養物質和氧氣帶到受影響的區域。這有助于愈合。

炎癥可以是短期（急性）或長期（慢性).急性炎癥是有幫助的，是正常愈合的一部分。例如，擦傷的膝蓋隨著皮膚修復而變紅、腫脹和發熱，或者喉嚨痛在抵抗感染時腫脹。

另一方面，慢性炎癥可能是有害的。隨著時間的推移，它以低水平發生，并且經常被忽視，但與許多慢性疾病有關，包括心臟病，2型糖尿病和癌癥.

慢性炎癥是什么原因引起的？

年齡、吸煙、久坐行為、肥胖、荷爾蒙變化、壓力和不規律的睡眠模式等因素都已經聯系患有慢性炎癥。

飲食也起著關鍵作用。典型的西方飲食，即包裝烘焙食品、軟飲料、快餐、加工肉類和糖果等超加工食品含量高，新鮮水果和蔬菜含量低，一直很強聯系炎癥水平較高。

抗炎飲食有幫助嗎？

是的。我們吃什么可以影響炎癥在身體里。富含水果、蔬菜、全谷物、豆類和健康脂肪的飲食，以及高度加工食品和添加糖含量低的飲食，與較低水平的炎癥.

地中海式飲食最研究示例.它富含蔬菜、水果、全谷物、堅果、種子和橄欖油，并含有適量的魚、雞肉、雞蛋和奶制品，以及最少的紅肉或加工肉類和添加糖。

2022年，研究人員回顧現有的最佳證據發現，遵循地中海式飲食的人血液中的炎癥標志物水平較低，這表明它可以幫助減少慢性炎癥。

不斷增長的研究還表明，加工食品含量高、纖維含量低的飲食會改變腸道細菌的平衡，這可能導致低水平的慢性炎癥。

TikTok 做對了......而且錯誤

右：益生菌可能有幫助

許多 TikTok 視頻推薦益生菌補充劑來降低炎癥，并且有新興科學支持這一點。一個2020年回顧的隨機對照試驗（最有力的證據形式）發現益生菌可以減少健康人和有健康問題的人的一些炎癥血液標志物。

但是，雖然前景廣闊，但研究人員警告說，需要更多的研究來確定哪些菌株和劑量最有效。

錯誤：沒有醫學原因的“避免清單”（麩質、乳制品）

對于大多數人來說，TikTok 關于避免食用乳制品或麩質以減少炎癥的建議并沒有強有力的科學依據。

乳制品或麩質引起的炎癥通常只發生在過敏或乳糜瀉患者身上，在這種情況下，需要限制醫療飲食。無緣無故地將它們剔除可能會產生不必要的營養缺口。

對于普通人群，系統評價顯示乳制品經常有中性甚至保護對炎癥的影響。

此外，酸奶、開菲爾和某些奶酪等食物富含益生菌，有助于減少炎癥。

許多人認為，戒掉麩質會降低慢性炎癥，并避免食用麩質，以幫助解決腸道問題或疲勞。

但幾乎沒有科學證據支持這一點。事實上，全麥消費已顯示通過改善炎癥對健康狀況產生積極影響。

地中海式飲食已經避免了大多數加工的、高麩質的食物，如蛋糕、糕點、白面包、快餐和包裝零食。如果您對麩質敏感，這種飲食方式自然會降低您的攝入量，而無需減少有益于健康的營養全谷物。

誰可能從抗炎飲食中受益？

對于患有某些疾病的人來說，抗炎飲食模式可以與傳統護理一起發揮有用的作用。

研究表明，對以下情況有潛在益處多囊卵巢綜合征 （PCOS）,子宮內膜異位,自身免疫性疾病和關節炎，慢性炎癥會導致癥狀或疾病進展。

在這些情況下，飲食方法應以認可執業營養師確保變化安全、平衡并根據個人需求量身定制。

健康人的底線

如果您在其他方面健康，則無需減少整個食物組來減少炎癥。

相反，專注于平衡、多樣性和最低限度加工的食物：本質上是一種地中海式的飲食模式。用色彩繽紛的盤子支持您身體的天然防御能力，里面裝滿了蔬菜和水果、足夠的纖維、橄欖油和堅果等健康脂肪。無需 TikTok “避免列表”。

除了均衡飲食，成為身體活躍，獲取優質睡眠，只喝最低限度的酒精和不吸煙所有這些都有助于身體控制炎癥。這些健康的習慣共同增強免疫系統并降低患慢性病的風險。

勞倫·鮑爾，社區健康與福祉教授，昆士蘭大學和艾米麗·伯奇， 認可執業營養師及講師，南十字星大學

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