奧運會：甜菜根確實可以提高運動表現，這就是為什么

甜菜根正在增加人氣作為一個性能增強器適合運動員和那些希望在跑步和騎自行車方面獲得競爭優勢的人。

有些人榨甜菜根汁，有些人吃甜菜根，有些人混合粉末狀的飲料。但是，這會對我們參加比賽或騎自行車上山的速度產生顯著影響嗎？

對一些人來說小好處

一個大2020年系統評價包括 80臨床試驗，其中納入的研究將受試者隨機分配是否食用甜菜根汁。研究發現，食用甜菜根汁對運動員的表現有好處。

在每一秒或每一厘米都很重要的運動中，這可能是一個顯著的進步。在一個16.1公里（10英里）自行車計時賽與甜菜根消費相關的收益相當于 48 秒。

但是，當作者分析這些研究中的亞組時，他們發現甜菜根汁對女性或精英運動員無效 - 盡管這可能是因為這些組的研究參與者太少而無法得出結論。

2021 年另一項大型系統綜述，納入了 73 項研究，這些研究著眼于耐力運動員（跑步、游泳或長距離騎行的人）發現了類似的結果。補充甜菜根（和其他富含硝酸鹽的蔬菜）使他們的疲憊時間平均縮短了 25.3 秒，行駛了 163 米。

這種改善在休閑運動員中可見，但在精英運動員或久坐不動的人中沒有發現。這項分析并沒有專門針對女性。

甜菜根是怎么回事？

甜菜根富含硝酸鹽和花青素.兩者都提供健康益處，但主要是硝酸鹽帶來性能優勢。

一旦攝入，硝酸鹽就會在口腔中被當地細菌轉化為亞硝酸鹽。在胃的酸性條件下，亞硝酸鹽就是轉換一氧化氮，被吸收到血液中。

一氧化氮擴張血管，更快地將氧氣輸送到肌肉，因此可以燃燒能量為鍛煉肌肉提供能量。

其結果是，用于性能的能量更少，這意味著需要更長的輪胎時間。

如何使用甜菜根汁？

這澳大利亞體育學院（AIS）已經評估了甜菜根并將其歸類為A組補充劑。這意味著有強有力的科學證據可以在體育運動的特定情況下使用。

AIS系統建議甜菜根補充劑對持續 4-30 分鐘的運動、訓練和競技活動以及間歇性運動的團隊運動有益。

為了提高性能，AIS 建議甜菜根產品（無論是果汁、粉末還是食物）中應含有 350-600 毫克的無機硝酸鹽。檢查標簽。市場上有幾種濃縮果汁。

甜菜根每 100 克含有約 250 毫克硝酸鹽，因此您需要食用至少 200 克烤甜菜根才能獲得相同的效果。

為了讓硝酸鹽有時間轉化為一氧化氮并吸收到您的血液中，您需要消費產品在訓練或比賽前 2-3 小時。在訓練或比賽前幾天喝甜菜根汁可能會獲得額外的好處。

但是，不要使用漱口水、口香糖或棒棒糖等抗菌產品。這些將殺死口腔中將硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽所需的細菌。

有什么缺點嗎？

你的尿液會變紅，這將使你很難確定你是否是紅色脫水.你的便便也可能變成紅色。

有些人在食用甜菜根汁時可能會感到胃部不適。因此，請嘗試在訓練時喝它，以確定您是否有任何問題。你不想在比賽當天發現這一點。

你飲食中其他部分的硝酸鹽呢？

雖然在比賽前直接從蔬菜中攝入足夠的硝酸鹽來提高你的運動表現是很困難的，但每天食用五份蔬菜將有助于保持血液中一氧化氮水平的高水平。

硝酸鹽含量較高的蔬菜包括芹菜、火箭、菠菜、菊苣、韭菜、歐芹、大頭菜、大白菜和芹菜。沒有明確的證據表明烹飪和儲存對硝酸鹽水平的影響，所以最好以你最喜歡的方式吃它們.

但是，最好避免添加硝酸鹽的腌制肉類.該添加劑用于阻止細菌的生長并增加風味和顏色，但由此產生的亞硝酸鈉會增加癌癥.

雖然甜菜根可能會給你帶來小小的表現提升，但不要忘記調整你的其余訓練。確保你有足夠的碳水化合物和蛋白質，并喝足夠的水。您可能需要咨詢運動科學家和經過認證的執業運動營養師，以獲得最佳結果。

伊萬杰琳·曼齊奧里斯，營養與食品科學項目主任，認證執業營養師，南澳大利亞大學

本文重新發表自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

本文的早期版本發布于 2023 年 2 月。

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