即使現在做輕度力量訓練，也能保護你以后活動能力

從椅子上站起來不應該是困難。然而，對于許多老年人來說，隨著年齡增長，肌肉會逐漸衰弱，像這樣簡單的日常動作變得越來越困難。稱為肌少癥的過程.

后果悄然積累：爬樓梯困難，更多醫院就診，最終失去獨立生活的能力。

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令人鼓舞的消息是，你不需要長時間鍛煉或高強度訓練來推動對抗。即使是適度的力量訓練，也能有效保留肌肉，保持自信的動作能力。

構建緩沖區

住院或短時間無法行動可能帶來深遠后果為了我們的肌肉。在這些短時間（大約五天有時更長時間的不活動和動彈，我們會失去肌肉，變得更虛弱。

壞消息是，隨著年齡增長，恢復肌肉和力量很難。因此，預防總比治愈更有效。然而，有時候意外或疾病是無法避免的。這就是為什么我們需要建立一個緩沖區，或者說是“肌肉儲蓄賬戶”。

有一個令人不安的事實：在無法動彈期間，無論是疾病、手術還是受傷，你都會流失肌肉。失去是不可避免的。但并非必然的是你是否能承受這種損失。

如果你已經肌肉量不足，哪怕減一點肌肉，也可能讓你從獨立到依賴的邊緣。同樣的減重，對肌肉較多的人來說幾乎不影響，也可能讓肌肉較少的人無法獨立生活。

這尤其重要，因為老年人不像年輕人那樣能迅速恢復。一名20歲年輕人在醫院失去肌肉，幾周內恢復了.一個70歲的人可能會永遠拿不回來.這就是為什么建造緩沖區不應被視為可選;這是你未來獨立生活的重要保障。

年齡相關的肌肉流失通常是這樣發展的：這不是緩坡，而是一步步下去的樓梯。你會穩定幾個月甚至幾年，然后發生了一些事情——跌倒、手術，肺炎——然后你會跌到一個新的、更低的層次。然后又發生了一件事，又一次掉落。每次你都會失去肌肉，而且永遠無法完全恢復。

也許你在自己的家庭中見過類似的情況。“那次墜落后一切都變了。”“爸爸膝蓋手術后就再也不一樣了。”這些故事有一個共同點：肌肉儲備不足，面對不可避免的健康挑戰。

好消息是？這個軌跡并非一成不變。你現在鍛煉的肌肉決定了未來的挫折是暫時的障礙還是永久的限制。

保持力量

體育活動，特別是力量訓練，是維持和提升的關鍵肌肉質量與力量.力量訓練指的是舉重，包括啞鈴、健身器械或阻力帶。

隨著年齡增長，保持身體活動（散步、園藝等）至關重要我們的心以及腦部健康，并有助于防止2型糖尿病.然而，力量訓練有一些獨特且具體的好處。

移動啞鈴和其他類型的阻力訓練強調力量和力量的培養，這在日常生活中至關重要，比如爬樓梯或搬運一袋沉重的雜貨，以及降低跌倒風險.阻力訓練是不可替代在這方面。

盡管如此，只有42%的65歲以上加拿大人遵循力量訓練指南，這讓許多人容易因肌肉流失而感到困難，日常活動變得艱難。

重負重與輕重：一點點夠用嗎？

有些人可能會想，“在一個充滿肌肉年輕人的健身房舉重，謝謝。”但如果你不這樣做呢需求舉重來維持甚至增肌？

我們和其他人的研究表明，你不必舉重也能增重肌肉與力量.較重的重量在力量提升方面略有優勢，但較輕的重量效果非常好，足以真正改變你的日常生活。

判斷一個重量是否足夠重的一個好指標，是觀察你在重復20-25次后是否感到疲勞。如果你能做超過25次，可能應該稍微加重一些重量。這個體重因人而異，也會因時不時而異。

這里有個令人鼓舞的消息：斯圖爾特·菲利普斯運動代謝研究組麥克馬斯特大學發現每周一次輕量力量訓練同時鍛煉肌肉和力量。

是的，更多的療程會帶來更快的效果，但最重要的門檻并不是“合格”和“優秀”之間的界限;介于零和一之間。每周一次鍛煉能讓你從肌肉量下降轉變為真正增肌，建立起保護你隨著年齡增長的獨立性緩沖。

請記住，20-25次的范圍很可能是輕重量力量訓練的理想范圍。低于這個數值的效果可能就沒有那么大了。

為了最大化輕重量的增益，你最終會想訓練自愿失敗這意味著直到你身體無法再以合適的姿勢完成該動作。

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但初學者需要聽到的是：現在別太擔心。你的第一次鍛煉不需要完美或讓人筋疲力盡。這只是必須發生的。隨著自信和穩定性的建立，你可以更努力地推動自己。

而讓第一次鍛煉成真，可能比你想象的要容易。一套基礎啞鈴或阻力帶意味著你今天就能在家開始，無需健身房會員或令人畏懼的器械。

關鍵很簡單。每周一次力量訓練比零訓練好。輕一點的重量總比沒有重量的好。不完美地開始總比從不開始好。你現在逐漸建立的肌肉緩沖，是對年齡和疾病帶來的損失的保障。

未來的你，依然獨立爬樓梯和提雜貨，會感謝你今天開始。

湯姆·詹森博士候選人，麥克馬斯特大學以及馬修·李斯，運動機能學系博士后研究員，麥克馬斯特大學

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