當似乎沒有什么可以幫助您入睡時，請嘗試以下建議

你難以入睡嗎？你晚上長時間保持清醒嗎？這些睡眠問題是否讓您在白天感到疲勞、疲憊或疲憊？這種情況已經發生了幾個月嗎？

如果是這樣，您并不孤單。大約12-15%的澳大利亞成年人患有慢性失眠癥。

您可能已經嘗試過呼吸練習，平靜的音樂，白噪音，在黑暗安靜的臥室睡覺，晚上吃不同的食物，保持規律的睡眠模式，或減少咖啡因.

但是經過三到四周的看似進展后，您的失眠又回來了。接下來呢？

不該做什么

這些可能無濟于事：

• 花更多的時間在床上通常會導致更多的時間在床上清醒，這會使失眠模式惡化
• 喝咖啡小睡可能有助于您度過一天。但咖啡因在系統中停留數小時，如果您喝太多，尤其是在下午 2 點左右之后，可能會擾亂我們的睡眠。如果小睡持續超過30分鐘，或者在下午4點左右發生，這可以減少你的“睡眠債務”，并且可以做到這一點更難晚上入睡
• 喝酒可能會幫助你更快入睡，但可能導致更頻繁的覺醒，改變你的睡眠時間，改變睡眠不同“階段”所花費的時間，降低整體睡眠質量。因此，不建議將其作為助眠劑。

下一步該怎么做？

如果您的癥狀持續超過一兩個月，您的失眠可能需要針對睡眠模式和行為的針對性治療。

因此，下一階段是一種非藥物治療，稱為失眠的認知行為療法（或CBTi簡稱）。這是一個四到八周的治療，已被證明是更有效比安眠藥。

它涉及有關睡眠的教育，并提供心理和行為治療，以解決長期失眠的根本原因。

您可以一對一地進行此操作，與接受過CBTi培訓的衛生專業人員組成小組，或通過自我指導在線課程.

一些全科醫生接受過提供CBTi的培訓，但對于專家來說更常見睡眠心理學家提供它。家庭醫生可以推薦你。

有一些醫療保險回扣來補貼治療費用。但許多心理學家也會收取高于醫療保險補貼的差額費用，這使得獲得CBTi對某些人來說是一個挑戰。

約70-80%的失眠者在 CBTi 后睡眠更好，改善持續至少一年.

如果這不起作用怎么辦？

如果CBTi對你不起作用，家庭醫生可能會將你轉介給睡眠專科醫生，看看是否有其他睡眠障礙，例如阻塞性睡眠呼吸暫停，正在導致您的失眠。

管理任何心理健康問題也很重要，例如抑郁和焦慮，以及疼痛等身體癥狀，也會擾亂睡眠。

一些生活方式和工作因素，如輪班工作，可能也需要由專業的睡眠醫生進行管理。

安眠藥呢？

安眠藥是不推薦治療失眠的一線方法。然而，它們確實在提供短期、快速緩解失眠癥狀或CBTi無法獲得或成功時發揮作用。

傳統上，苯二氮卓類藥物（例如替馬西泮）和苯二氮卓受體激動劑（例如唑吡坦）等藥物已被用于幫助人們入睡。

但是，這些可能有副作用包括跌倒的風險，第二天受損，以及耐受性和依賴性。

褪黑激素 - 無論是處方藥還是藥店為55歲及以上的人提供 - 也經常用于治療失眠。但是證據提示它的好處有限。

有新的治療方法嗎？藥用大麻怎么樣？

兩種較新的藥物，稱為“食欲素受體拮抗劑”，在澳大利亞有售（suvorexant和lemborexant）。

這些阻斷了大腦中的喚醒促進途徑。早期數據表明它們可有效改善睡眠，與早期藥物相比，潛在副作用、耐受性和依賴性的風險較低。

但是，我們不知道它們是否有效或長期安全。

藥用大麻直到最近幾年才有被研究作為治療失眠.

在澳大利亞的一項調查中，超過一半使用藥用大麻的人說他們用它來治療失眠。有報道稱顯著優勢.

但在迄今為止最有力的四項研究中，只有一個（由我們中的一位Jen Walsh領導）在治療兩周后證明失眠有所改善。

因此，我們需要更多地了解哪些大麻素——例如δ-9-四氫大麻酚、大麻二酚或大麻酚——以及哪些劑量可能是有益的。我們還需要了解誰能從中受益最多，以及從長遠來看，這些受益是否安全有效。

現在怎么辦？

如果您在短時間內（大約一個月）難以入睡，并且您嘗試的任何東西都沒有奏效，那么失眠可能有根本原因，如果治療，可以緩解一些癥狀。家庭醫生可以幫助識別和管理這些。

如果你的失眠時間更長，家庭醫生還可以幫助你獲得其他治療。這可能涉及非藥物治療和/或轉診給其他服務或醫生。

有關失眠及其治療方式的更多信息，請參閱睡眠健康基金會的在線資源.

亞歷山大·斯威特曼，醫學與公共衛生學院研究員，弗林德斯大學;珍·沃爾什，睡眠科學中心主任，西澳大利亞大學和妮可·格里維爾，FHMRI睡眠健康研究協調員和最后一年的博士候選人，弗林德斯大學

本文轉載自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

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