這 4 個簡單的練習可以幫助打破你的失眠

失眠是最常見的睡眠障礙，與許多作為第三個的成年人報告了 IT 問題。一項新的研究提出了四種低強度、低成本的運動類型，可以幫助確保一個更安寧的夜晚。

將來自 22 項獨立隨機對照試驗的 1,348 人的數據匯總在一起，以尋找運動類型和睡眠質量.各種運動都與較輕的失眠有關，但瑜伽、太極拳、散步和慢跑被發現最有幫助。

它們都是相當容易做的活動類型，而且不必花費您任何費用，并且可能是選擇對于失眠患者與其他醫療建議一起探索——即使無法證明直接的因果關系，根據中國和孟加拉國機構的研究人員的說法。

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“具體來說，瑜伽可能會增加睡眠時間，太極拳可以增強睡眠結構并帶來持久的好處，步行或慢跑可以緩解白天功能障礙，”寫研究人員在他們發表的論文中。

“這些見解可以為個性化治療方法提供信息，并指導未來臨床指南的制定。”

多運動與改善睡眠之間的聯系是一個成熟的，在這方面，研究結果并不令人驚訝。但是，這里有用的是詳細介紹鍛煉類型。

雖然審查的試驗在方法或持續時間方面并不完全一致，但研究人員能夠將運動對失眠的影響與以下方法進行比較：認知行為療法（CBT）、按摩、針灸、改善睡眠衛生，什么都不做。

太極拳，有時描述為源自中國的“運動中的冥想”比其他方法顯示出更多的長期益處。它與改善睡眠質量、能夠更快入睡以及平均增加 50 分鐘的睡眠時間有關。

研究人員還探討了這些鏈接可能存在的一些原因。例如，步行和慢跑會增加能量消耗并促進睡眠激素褪黑激素的產生，而瑜伽則以放松大腦.

“瑜伽顯著影響了主觀睡眠質量，這可能是因為它專注于身體意識、控制呼吸和注意力訓練，”寫研究人員。

“神經生理學證據表明，瑜伽可以增強 GABA 能活性并抑制杏仁核過度激活，從而緩解焦慮和抑郁癥狀，這些癥狀通常會損害睡眠啟動和感知。”

當然，對失眠的部分擔憂是它也會導致許多其他健康問題：在夜間難以充分閉眼的人往往是更容易患上癡呆，例如——盡管這可能是由于藥物或其他因素，以及失眠本身。

因此，能夠降低失眠的嚴重程度可以降低其他問題的風險，并改善日常生活質量——醒來時更加精神煥發例如，在下午的會議上不要打瞌睡。這里的發現可能對失眠患者和健康專業人士都有用。

“這些發現將為臨床醫生提供有價值的指導，并幫助患者選擇最合適的運動方法來控制他們的失眠，”寫研究人員。

該研究已發表在BMJ 循證醫學.

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