專家說，跑步對膝蓋有驚人的好處

您可能聽說過跑步對膝蓋很困難，甚至會造成長期傷害。但這是真的嗎？

跑步是一項影響相對較大的活動。

每次跑步時腳接觸地面時，您的身體都會吸收相當于大約體重的兩到三倍.

很容易想象這種負荷會直接進入你的膝蓋，而且確實如此。你的膝蓋吸收運行過程中的負載增加三倍比走路。

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但這并不是一件壞事。

事實上，跑步可能有助于保持膝蓋強壯和健康——這是證據所說的。

專為保持運動而設計

你的身體不僅僅是一堆骨頭和軟骨，每走一步都會磨損。它是一個活生生的動態系統，可以響應施加在其上的負載而增長和適應。

它需要負載才能保持運行。

您的膝關節非常強壯，并且專為移動而設計。這軟骨膝蓋內部是一塊堅固、靈活的結締組織，可以緩沖和保護膝關節的骨骼。

有充分的證據表明，當某人的負荷被移除時——例如，在長時間臥床休息或固定期間——他們的骨和軟骨開始惡化。

跑步對骨骼和軟骨的影響

我們知道臨時運行減少膝關節軟骨的厚度.運行完成幾個小時后，這會恢復正常。

研究人員認為，這可能是一個重要的過程，可以促進營養物質進入軟骨，這可以幫助它適應并變得更強大.

為了支持這一觀點，有證據表明跑步者的軟骨往往較厚比非跑步者——尤其是膝蓋。

跑步者也往往有更好的骨礦物質密度比非跑步者。甚至有人建議，你跑得越多，你就越能受到保護骨關節炎的發展（盡管需要更多的研究來證實這一點）。

所有這些都表明跑步對膝蓋的健康和長壽有益——甚至在我們考慮它的許多已知好處之前心臟和代謝健康.

但我太老了，不能開始跑步嗎？

不幸的是（至少據我所知）沒有強有力的證據來檢查當你在以后的生活中開始跑步時會發生什么。然而，其他研究確實表明它可能是安全有效的。

2020 年的一項研究表明，開始高強度跳躍訓練（稱為“增強式”訓練）不僅可以看到力量和功能的改善，而且發現它安全和愉快。

考慮到這種類型的訓練導致的關節負荷比跑步高得多，它給了我們一個很好的跡象，表明在以后的生活中開始跑步也是安全有效的。

但是，您仍然應該慢慢開始。

與任何類型的運動一樣，您的肌肉和關節需要時間來適應施加在它們身上的新負荷。

考慮到這一點，最好從短時間步行的間隔開始，然后慢跑一小段時間。然后你可以隨著時間的推移逐漸增加你的跑步距離，給身體時間適應.

那么，為什么跑步的壞名聲會持續存在呢？

我相信這個神話仍然存在，因為盡管它對健康有好處，幾乎一半的跑步者每年都會受到某種傷害——膝蓋受傷就是其中之一最常見的.

然而，其中絕大多數被稱為“過度使用”傷害，是由負荷管理問題而不是運行本身引起的。這意味著它們是由于人們跑得太快，沒有讓他們的身體適應并變得更強壯造成的。

所有的運動都伴隨著受傷的風險，所以我們永遠無法完全消除受傷的機會。但關于跑步，有幾件事會有所幫助。

首先，確保緩慢進步。跑步次數和頻率的大幅峰值可以導致受傷.因此，每周增加的里程盡量不要超過幾公里。

其次，確保吃足夠的食物來支持你的跑步。跑步是一項燃燒大量能量的活動。您還需要有足夠的能量來確保您在跑步后正常恢復。

攝入足夠的碳水化合物和蛋白質來滿足您的能量和恢復需求可能有助于防止過度使用傷害，例如應力性骨折.一些研究表明攝入足夠的鈣和維生素D可能會做同樣的事情.

最后，有一些證據表明，在草地上跑步意味著影響較小比在混凝土等較硬的表面上跑步。因此，當您第一次開始時，每周在草地上跑步幾次可能是幫助您適應負荷的好方法。

對于我們大多數人來說，跑步對健康的好處將遠遠超過風險——尤其是如果你慢慢來，增強力量，并不斷傾聽身體的聲音。

亨特·貝內特， 運動科學講師，南澳大利亞大學

本文轉載自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

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