這種受歡迎的名人鍛煉實際上有科學依據

時間不足往往是人們不定期鍛煉的主要原因。但最近由女演員杰西卡·貝爾推廣的一種間歇訓練方式可能是解決方案——研究表明它比傳統穩定節奏的運動（如慢跑或騎行）更快提升體能。

挪威式4×4訓練傳統上是運動員使用.這是一種高強度間歇訓練（Hiit），包括四分鐘的極高強度有氧運動，隨后進行三分鐘的非常輕度運動。

典型的訓練包括五分鐘熱身、四個高強度間歇和五分鐘的放松訓練。

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4×4訓練形式與其他高強度間歇訓練（HIIT）相同，高強度鍛煉與低強度鍛煉（或休息）交替進行。大多數高強度間歇訓練的間隔時間從十秒到幾分鐘不等。相比之下，4×4訓練采用四分鐘的工作時間，這比大多數高強度間歇訓練方案能讓你的心率持續更長時間。

數十年研究已經證明，常規的HIIT訓練通常比中等強度的訓練（如持續穩定跑步或騎行）更有效心血管健康及其他健康結果（比如改善血糖和膽固醇水平）。HIIT對改善成人健康也很有效2型糖尿病以及心血管疾病.

高強度間歇訓練（HIIT）同樣提供了這些好處，且訓練時間比傳統耐力訓練更短。一個2008年研究結果顯示，短達六次高強度間歇訓練（HIIT）在兩周內就能提升肌肉的耐力。

多項研究也探討了4×4方案的益處。例如，一項為期八周的研究顯示，4×4的鍛煉效果顯著更強的有氧體能提升而非45分鐘的中等強度跑步訓練。

4×4訓練之所以特別有效，尤其是在改善心血管健康因為四分鐘的間歇足夠強烈，既能最大限度地挑戰你的心肺，又能最大限度地減少肌肉疲勞。這有助于提高最大氧氣攝取量（VO? max），即身體在劇烈運動中能吸收、運輸和使用氧氣的最高速率。

VO2 max被認為是心血管健康指標的黃金標準。較高的VO? max值與心血管疾病和早逝風險降低相關，且效果更好整體健康.

在4×4的訓練中，你大約會在接近最大心率的狀態停留16分鐘。這意味著它比長時間、中等強度的鍛煉更有效地提升VO2 max。

選擇合適的鍛煉方式

對于日程繁忙的人來說，HIIT是一個節省時間的選擇，因為它提供了與更長時間訓練同等的健康和健身益處。然而，4×4的HIIT訓練仍然需要35到40分鐘，對某些人來說可能過長。

對于尋求更短時間鍛煉選項的人來說，10×1 高強度間歇訓練協議這是一個合適的替代方案，只需30分鐘即可完成——包括熱身和冷卻時間。

這包括做十次每分鐘的高強度運動間隔。每一分鐘的辛苦工作后，都會有一分鐘的輕度鍛煉或完全休息。

但雖然該方案也能提升VO? max，但較短的工作強度必須遠高于四分鐘間隔，以挑戰心血管系統。這可能會讓你在每個間歇時保持穩定的節奏變得困難。

另一種HIIT訓練選擇是沖刺間歇訓練。這包括盡可能劇烈地鍛煉十到二十秒，然后進行三分鐘的恢復。這些短跑可以進行跑步、騎行甚至劃船。

一項為期12周的研究發現，參與者每周僅做三次20秒沖刺（隨后是三分鐘恢復期），就能顯著改善他們的心血管健康相比之下，做更長時間、穩態訓練的人。

然而，4×4訓練已被證明能帶來更好的效果更好的收益在有氧體能方面比短跑間歇訓練更重要。

盡管大多數研究表明高強度間歇訓練能快速帶來健康和健身益處，但由于大多數研究使用專業設備并由研究人員監督，其實際效果仍難以準確判斷。因此，研究結果可能不反映當人們獨自訓練時會發生什么。

HIIT的極高要求性也可能讓它變得不那么有趣對某些人來說——尤其是那些不習慣劇烈運動的人。這很重要，因為較低的享受與動力較低相關，概率較低堅持鍛煉計劃。

此外，雖然高強度間歇訓練常被宣傳為令人興奮且節省時間，但其新鮮感可能會消退。起初感覺新鮮且有動力的事情，尤其是缺乏多樣性和支持，可能會變得疲憊或重復。因此，有些人可能會難以做到堅持鍛煉計劃幾周后。

長期的體能提升來自于持續訓練。因此，選擇一種你喜歡的運動方式非常重要。

如果高強度間歇訓練（HIIT）不如你喜歡其他方法，比如持續慢跑、騎行或舉重，那么專注于你更有可能堅持的鍛煉可能更有效。

你不必總是逼自己到極限才能提升健康和體能。甚至持續的活動，例如在 周圍累積7000步一天，仍然可能導致有意義的身體以及心理健康福利。

挪威4×4訓練方案只是最新流行的高強度間歇訓練（HIIT）之一。雖然它能在短時間內為你帶來許多健康和健身益處，但可能不完全符合你的需求——所以一定要選擇最適合你目標和時間安排的鍛煉方式。

保羅·霍夫體育與運動生理學講師，威斯敏斯特大學

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