以下是如何防止您的午后小睡毀了您的一天

你正值午后，眼瞼沉重，注意力不集中。你閉上眼睛半小時，醒來時感覺很充沛。但那天晚上晚些時候，你在床上輾轉反側，想知道為什么你不能睡著。那個中午的打盹，當時感覺如此令人耳目一新，這可能是原因。

長期以來，小睡一直被譽為提高警覺性、改善情緒、增強記憶力和提高生產力.然而，對于一些人來說，它們會破壞夜間睡眠。

打盹是一把雙刃劍。如果做得好，它是為大腦充電、提高注意力和支持身心健康的有效方法。如果做得錯誤，它會讓你昏昏沉沉、迷失方向，并在以后難以入睡。

關鍵在于了解身體如何調節睡眠和清醒。

大多數人在下午早些時候（通常在下午 1 點到 4 點之間）會自然地降低警覺性。這不僅僅是因為一頓豐盛的午餐——我們的內部生物鐘或晝夜節律創造了清醒和疲倦的循環全天.午后的平靜是這種節奏的一部分，這就是為什么這么多人在那個時候感到困倦的原因。

研究表明在此期間小睡一會兒——最好是隨后進行強光照射——可以幫助抵消疲勞、提高警覺性并改善認知功能，而無需干擾夜間睡眠.這些 “小睡 ”可以讓大腦得到休息，而不會陷入深度睡眠，從而更容易醒來時感到神清氣爽。

但有一個問題：小睡時間過長可能會導致醒來時感覺比以前更糟。這是由于“睡眠慣性”——在較深的睡眠階段醒來時產生的昏昏沉沉和迷失方向。

一旦小睡時間超過 30 分鐘，大腦就會轉變為慢波睡眠，從而更難醒來。研究表明從深度睡眠中醒來會讓人感到遲鈍最多一小時.

這可以有嚴重影響例如，如果他們隨后嘗試執行安全關鍵任務、做出重要決策或作機器。如果一天中午睡太晚，它會侵蝕“睡眠壓力積累”——身體對睡眠的自然驅動力——使其晚上更難入睡.

當小睡是必要的時

對于一些人來說，小睡是必不可少的。由于不規律的日程安排，輪班工人經常與碎片化的睡眠作斗爭，在夜班前適時小睡可以提高警覺性并降低出錯和事故的風險。

同樣，經常在晚上難以獲得充足睡眠的人——無論是由于工作、育兒還是其他需求——可能會從小睡中受益，以節省額外的睡眠時間來補償他們的睡眠損失。

盡管如此，依靠小睡而不是改善夜間睡眠是一種短期解決方案，而不是可持續的解決方案。通常建議慢性失眠癥患者完全避免小睡，因為白天的睡眠會削弱他們晚上的睡眠動力。

某些群體使用策略性小睡作為提高成績的工具。運動員將午睡納入他們的訓練計劃，以加速肌肉恢復并改善與運動相關的參數，例如反應時間和耐力.

研究還表明從事高重點工作的人，例如醫護人員和機組人員，受益于短暫的計劃小睡，以保持注意力并減少與疲勞相關的錯誤。美國宇航局發現26 分鐘的小睡可以將長途航班作人員的表現提高 34%，警覺性提高 54%。

如何好好小睡

為了有效地小睡，時間和環境很重要。保持小睡 10 到 20 分鐘可以防止昏昏沉沉。理想的時間是在下午 2 點之前——小睡太晚會推遲身體的自然睡眠時間表。

最好的小睡發生在涼爽、黑暗和安靜的環境中，類似于夜間睡眠條件。眼罩和降噪耳機可以提供幫助，特別是對于那些在明亮或嘈雜的環境中打盹的人。

盡管有這些好處，但午睡并不適合所有人。年齡、生活方式和潛在的睡眠模式都會影響小睡是有益還是阻礙。一個好的午睡是關于策略的——知道何時、如何以及是否應該小睡。

對一些人來說，這是一種生活小竅門，可以提高注意力和精力。對于其他人來說，這是進入睡眠中斷的滑坡。關鍵是要試驗和觀察小睡如何影響您的整體睡眠質量。

如果做得明智，小睡可以成為一種有價值的工具。做得不好，它們可能是你在午夜盯著天花板的原因。

塔拉爾·穆赫塔里安， 華威醫學院心理健康助理教授，華威大學

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