專家解釋如何評估您是否衰老良好

幾年前，一個社交媒體趨勢挑戰人們，看看他們是否可以不用手從地板上站起來。

現在，一切都取決于你能用多長時間單腿平衡刷牙時。這些古怪的“測試”承諾告訴我們我們的衰老程度——但它們真的是嗎？

當我們談論“健康老齡化”時，我們通常指的是身體和心理健康。這包括感覺良好 （享樂健康） 以及尋找意義和目的 （Eudaimonic 健康).參與活動和監控自己在這兩者中都起著作用。

但衰老不僅僅是您的抓地力或行走速度。它復雜的混合身體、認知、情緒和社會變化 - 沒有一項測試可以捕捉到全貌。

從身體上講，一個引起廣泛關注的簡單衡量標準是步行速度。根據一項著名的研究，行走速度超過每秒 1.32 米的人在未來三年內死亡的可能性較小——被開玩笑地說“死神追不上太快了”。

另一方面，較慢的步行速度（低于每秒 0.8 米）可能是肌肉減少癥的體征，一種涉及肌肉質量、肌肉力量和身體機能減少的疾病。這些都是與年齡相關的衰退的重要指標。

但是，雖然這些標記物很有用，但它們在家里并不容易測量。大多數研究都依賴于專業設備，而您當地的 GP 可能沒有抽屜里的握力測力計。但他們可以計時您從椅子上站起來和坐下五次需要多長時間.

親自嘗試

那么，您實際上可以做些什么來跟蹤自己的衰老呢？

要真正了解自己是如何衰老的，超越身體健康的思考會有所幫助。心理敏銳度、情緒韌性和社會聯系同樣重要。一個有用的想法是評估您的認知健康狀況，其中包括注意力、記憶力和靈活性等技能。

以下是一些您可以在家中嘗試的認知測試：

Trail 制作測試：按順序（1、A、2、B 等）連接數字和字母，并計算需要多長時間。這衡量您在任務之間切換的能力。

Stroop 任務：挑戰您忽略競爭信息的能力。嘗試說出單詞的顏色，而不是單詞本身 - 就像當你看到用紅色墨水打印的“藍色”一詞時說“紅色”。這比聽起來更難！

雙重任務挑戰：以正常速度行走，同時從 100 開始以 3 為單位向后數。如果您的步行速度發生顯著變化，則可能表明存在認知壓力。

這類任務測試您的大腦處理競爭需求的能力——隨著年齡的增長，這項關鍵能力變得更加重要。此技能稱為認知靈活性，它可以幫助您適應不斷變化的情況、在任務之間切換并管理干擾。

嘗試這些測試很棒，但你怎么知道你是否在改進呢？畢竟，當您花時間嘗試提高步行速度或 Stroop 能力時——甚至揉頭、拍拍肚子同時大聲說出芬蘭字母——重要的是要知道您是否看到了好處。

一些措施，如單腿站姿、可能會有所不同日復一日，甚至每小時都瘋狂。重復它可能會讓你變得更好，這并不一定意味著你變老了，只是你已經練習過了。

別人喜歡握力，即使進行常規的力量訓練，變化也非常緩慢。有些改進是特定于任務的：在 Trail Making 測試中做得更好并不一定會讓您在使用 Wordle 時更敏銳。

這就是為什么一開始完成幾次測試，然后每個月左右重新測試自己一次 - 再次做幾次 - 以跟蹤任何改進。認知變化可能比身體變化更慢地注意到，因此定期檢查有助于揭示隨著時間的推移而取得的進展。

與其說是測試，不如說是拼圖

沒有單一的測試或分數可以反映您的衰老程度。把它想象得更像一個拼圖游戲。身體健康、心理敏捷性、情緒平衡、社會聯系 –他們都很重要，并且它們都會交互。

當然，即使您現在表現良好，未來的一些變化也可能是您無法控制的。沒有任何測試可以完全預測未來。

歸根結底，也許衰老最好的標志不是你走路的速度或你能用一條腿站立多長時間——而是你對生活的感覺。您是否感到參與、滿足、聯系？

像正面和負面體驗量表可以幫助您評估自己的情緒健康狀況。這個簡短的，12 個問題的調查詢問您的日常感受 – 從喜悅和平靜到悲傷和沮喪 – 提供深入了解兩者幸福感的愉快 （享樂） 和有意義 （Eudaimonic） 的一面。

好好老去并不是要打敗秒表或在記憶測試中取得好成績。這是關于了解自己 - 你的身體、你的思想和你的價值觀 - 并做出微小而有意義的改變，幫助你感覺更自我。

所以，如果你愿意，可以單腿站立。但不要忘記檢查你的大腦、身體、情緒和你的目標感。

Marco Arkesteijn， 運動和運動生物力學講師，阿伯里斯特威斯大學和亞歷山大·奈杰爾·威廉·泰勒， 心理學講師 心理學系，阿伯里斯特威斯大學

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