想活過100歲嗎？專家推薦這四個習慣。

全世界的百歲老人數量從2000年為151,000人到2021年達到573,000。人們的壽命越來越長，我們可以期待在未來幾年看到更多的人達到 100 歲。

百歲 老人成功老齡化的例證，經常經歷減少慢性病并在日常生活中保持獨立，直到 90 多歲。而遺傳學貢獻對于壽命，可改變因素占60%以上成功老齡化.

但是，究竟是什么樣的因素導致了100歲的生命呢？為了找出答案，我們回顧了全球百歲老人和近百歲老人（95-99歲）的生活方式和健康習慣。

我們近期回顧納入自2000年以來發表的34項觀察性研究。以下是我們發現有助于超長壽的四個關鍵因素。

1. 多樣化的飲食，控制鹽的攝入量

百歲老人和近百歲老人通常有均衡和多樣化的飲食。我們發現，平均而言，他們從碳水化合物中消耗了57%至65%的能量攝入，從蛋白質中消耗了12%至32%，從脂肪中消耗了27%至31%的能量。

他們的飲食包括主食（如大米和小麥）、水果、蔬菜和富含蛋白質的食物，如家禽、魚和豆類，以及適度的紅肉消費。

這種飲食模式，類似于地中海飲食，與較低的風險有關身體功能障礙和死亡.

大多數百歲老人也更喜歡低鹽飲食。雖然我們的綜述中只有一項研究測量了平均每日鈉攝入量，發現 1.6 克，但這是在世界衛生組織的建議每天攝入少于 2 克鈉（相當于約5克的鹽）。

這傳統的沖繩飲食以沖繩島上的日本百歲老人食用而聞名，估計含有 1.1 克鈉。

我們發現，與那些不喜歡鹽的人相比，較高的鹽攝入量（那些喜歡咸的食物或在膳食中添加額外鹽的人）的身體功能損害風險增加了3.6倍。

實際上，這些發現表明我們應該在飲食中加入大量的全谷物、根莖類蔬菜、豆類、豆類、水果和蔬菜，盡量減少紅肉的消費，選擇瘦肉、家禽、魚類和植物性蛋白質，并監測食物中的鹽分。

2. 減少藥物使用

百歲老人并非沒有慢性病，但通常比普通成年人晚得多。在我們的綜述中，超過一半的人經歷過常見的問題，如高血壓（高血壓）、癡呆或認知障礙。

我們發現，在我們的綜述中，人們平均服用了4.6種藥物。最常用的藥物包括血壓藥物和治療心臟病的藥物。這與一項基于健康登記的大型研究在西班牙，發現百歲老人平均服用4.9種藥物。在這項研究中，非百歲老人平均服用了 6.7 種藥物。

事實上，百歲老人似乎服用較少的藥物，這可能表明健康狀況更好，醫療條件更少。然而，有關藥物使用的數據通常是自我報告的，因此可能并不完全準確，尤其是在有認知障礙的人中。

多藥治療通常定義為同時服用五種或更多藥物，在老年人中很常見。不適當的多藥治療與風險增加由于有害藥物相互作用而導致的不良事件，例如跌倒、認知障礙和住院治療。

雖然處方藥的類型或數量可能不在患者的控制范圍內，但醫生必須這樣做開藥僅在必要時，充分告知患者益處和風險，并定期審查治療計劃。

3.獲得良好的睡眠

睡眠質量和數量影響免疫系統、壓力荷爾蒙和心臟代謝功能，如肥胖、高血壓和糖尿病.好睡與長期保持身體健康和降低患慢性病的風險有關。

在我們的評論中，68%的百歲老人對他們的睡眠質量感到滿意。在 2020 年對 13 個國家/地區的成年人睡眠滿意度進行調查時，睡眠滿意度范圍從29%對67%.

這最佳睡眠持續時間每晚七到八個小時。小貼士實現更好的睡眠包括保持規律的睡眠規律、創造一個寧靜的環境、定期鍛煉和管理壓力。

4.居住環境

在我們的綜述中，超過75%的百歲老人和接近百歲老人生活在農村地區。這是反映在”藍色區域“，以百歲老人高度集中而聞名的地區，如日本的沖繩、意大利的撒丁島、哥斯達黎加的尼科亞半島和希臘的伊卡里亞島。

這可能在一定程度上與自然與健康和福祉之間的聯系有關。例如接觸綠色空間與較低的壓力有關，抑郁癥、血壓、2 型糖尿病和心臟病，可能升高預期壽命.

其他重要因素

在我們的綜述中，我們沒有看到與長壽相關的所有生活方式因素。研究還顯示禁止吸煙,避免飲酒或適度飲酒，留下來身體活動并維護社會關系對于將一個人的生存機會提高到 100 很重要。

當然，采用本文中討論的生活方式改變并不能保證你會達到 100 歲的成熟年齡。另一方面，一些百歲老人分享了可疑健康習慣。

但許多老年人正在尋求收養更健康的生活方式預防和管理慢性病，同時衛生保健專業人員同樣認識到生活方式醫學.

您越早采取積極的生活方式改變和更健康的習慣，您就越能實現健康長壽的生活。成為百歲老人是一項畢生的努力。

戴凱勒兆麗，悉尼大學藥學院名譽高級講師;營養流行病學家，人口健康學院講師，新南威爾士大學悉尼分校和Perminder Sachdev，精神病學學院健康大腦老化中心（CHeBA）神經精神病學教授，新南威爾士大學悉尼分校

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