冰浴真的有效嗎？科學是怎么說的

冰浴在過去幾年中變得越來越流行。世界各地的健身愛好者和休閑鍛煉者正在接受這一曾經為精英運動員保留的趨勢。

冰浴（也稱為”冷水浸泡“）正是它們聽起來的樣子。它們涉及將您的身體浸入冷水中一段時間。

冰浴溫度通常范圍為 10–15°C，盡管許多人選擇實際上是冰水的。

社交媒體是充滿視頻的人跳入冰冷的水中，聲稱這有助于從運動后的恢復到心理健康。

但是冰浴是否名副其實呢？以下是證據所說的。

冰浴以鍛煉后恢復

人們使用冰浴的主要原因之一是減少肌肉酸痛并改善運動后的恢復。運動員，包括耐力跑者,舉重運動員和足球運動員，通常使用冰浴。

有大量證據表明冰浴可以改善運動后的恢復。

研究表明，在進行劇烈運動后立即進行冰浴可以減少肌肉酸痛在接下來的幾個小時和幾天內。冰浴也被證明有助于恢復以下領域的肌肉力量、爆發力和柔韌性.

冰浴通過減少運動后炎癥、肌肉腫脹和肌肉損傷來做到這一點，同時提高代謝物的清除率，例如乳酸。

因此，如果您需要連續幾天進行劇烈運動，冰浴可能是一個不錯的選擇。

但即使您是一名運動員，也不應該一直使用它們。

如上所述，冰浴的工作原理之一是減少肌肉組織的炎癥這發生在運動后。雖然這有助于肌肉恢復，但這種炎癥也充當信號，告訴身體適應并變得更強壯。

因此，過于頻繁地使用冰浴（即在大多數訓練課之后）可能會減弱與訓練相關的力量、耐力和力量以及肌肉生長.

值得注意的是，冰浴似乎沒有危害有氧健身.這意味著您可以在有氧訓練后隨心所欲地使用它們。

冰浴和一般健康

最近，冰浴在更廣泛的健身和健康社區中獲得了關注。支持者建議他們可以增強心理健康、免疫功能和整體健康狀況。

但這個領域的研究很少。

我們最近做了一個系統評價檢查所有已發表的關于普通人群（而不是運動員）冰浴和健康結果的研究。

我們只發現了 11 項研究，其中一些研究使用冷水淋浴而不是冰浴。證據表明，定期浸泡冷水可能會略微減輕壓力，略微改善睡眠質量和自我報告的生活質量，并可能減少人們生病的頻率（例如感冒或流感).

然而，其中許多發現來自單一研究，因此在進行更多研究之前應謹慎解釋。此外，我們沒有探討冰浴（和冷水淋浴）是如何引起這些影響的，因此我們不知道它們究竟是如何工作的。

是否有任何風險？

雖然沒有任何研究在人群層面上檢查冰浴的危害，但存在一些可能的風險。

在極少數情況下，冷水浸泡已被證明會導致冷沖擊.這種情況是由體表溫度的快速下降引起的，可導致喘息、換氣過度、高血壓，并且很少導致心律失常（心律不齊）哪可能是致命的如果不及時治療。

還有一些證據表明，在冰浴中停留時間過長（超過 30 分鐘）會增加體溫過低的風險，此時體溫下降到危險的低水平。

如果您正在考慮嘗試冰浴的 5 個提示

如果您正在考慮嘗試冰浴，有幾件事值得牢記。

1. 不要太冷：盡管名稱中包含“冰”一詞，但大多數研究表明，10–15°C足夠冷，以優化它們的有效性。

2. 不要停留太久：冰浴的持續時間在研究中差異很大，有些持續時間短至 3 分鐘，有些長達 30 分鐘。

但是，最常見的范圍是10 - 20 分鐘，這似乎足以獲得任何健康和運動后的好處。因此，如果您是冰浴的新手，從總共大約 10 分鐘開始，分成 3-5 分鐘的比賽，是一個很好的起點。

3. 慢慢進入：您的壓力反應在第一個30 秒冷水浸泡，然后消失。為了盡量減少患嚴重冷休克的機會，請等待這種反應消失，然后再將上胸部和面部浸入水中（或者更好的是，始終將臉浸出水面）。

4. 監測你的感受：注意您在冰浴中的感受。雖然顫抖是正常的，但頭暈或麻木可能是您應該跳出來的跡象。

5. 有策略地使用它們：如果您正在進行訓練以提高肌肉力量、爆發力或大小，請考慮謹慎使用冰浴，而不是作為日常活動。

亨特·貝內特， 運動科學講師，南澳大利亞大學和本·辛格，研究員，聯合健康與人類表現，南澳大利亞大學

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