7個專家建議，助你在冬季寒冷中安全鍛煉

在寒冷天氣它可以讓人感到清新和振奮。但這也可能伴隨著一系列獨特的風險——包括滑倒、跌倒和受傷的可能性。這就是為什么它特別重要照顧好你的身體冬天戶外鍛煉前后。

寒冷增加運動時受傷風險的原因有幾個。

首先，寒冷會顯著影響肌肉功能。當肌肉溫度降至身體核心溫度37°C以下時，肌肉組織變得更僵硬、彈性減弱，更易受損.

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每減少1°C的肌肉體溫，我們產生力量和力量的能力就會下降4%到6%。這對于跑步等動態活動尤為重要，因為需要爆發力和快速移動。

其次，低溫會導致我們手臂、腿、手和腳的血管變窄（稱為血管收縮）。這限制了含氧血液的量正在流通為工作肌肉。

這種血流減少可能會影響表現和減緩新陳代謝，使鍛煉后恢復時間變長。在極端寒冷的溫度下，你可能會失去協調性和經驗四肢麻木這進一步增加了滑倒、失足和受傷的風險。

即使氣溫遠高于冰點，你也會仍有受傷風險.長期暴露在寒冷潮濕的環境中可能導致微血管損傷（損傷人體最小血管），因為血流持續減少。這會削弱組織和神經功能，影響所有方面協調與反應時間，并進一步增加受傷風險。

雖然在寒冷中鍛煉可能存在風險，但我們也可以在鍛煉前后做許多事情來降低受傷的風險。

1. 充分熱身

由于較冷的肌肉更僵硬且更容易受損，因此熱身不錯是必不可少的。

鍛煉前，目標是做20分鐘熱身.這應該從快走、慢跑、輕度騎行——或者任何能逐漸提升心率但又不會太強烈以至于無法繼續對話的活動開始。

你還應進行動態動作，如腿部擺動、行走弓步和手臂圓圈，幫助提升兩者核心和肌肉溫度.

靜止拉伸最好留到訓練后面，等組織變溫、更有彈性后再做。

2. 層疊

衣物在調節體溫和抵御寒冷相關壓力方面起著重要作用。但重要的是要不要穿那些笨重或限制性這可能導致過熱或限制你的自然運動模式，增加受傷風險。

建議你應該正確疊加。以排濕基層由天然纖維（如羊毛，即使衣服受潮也能幫助防止散熱）、保溫層（如輕薄抓絨）以及透氣、抗風的外層制成。

特別應注意四肢，因為它們最容易散熱。手套、帽子和保暖襪有助于保暖。

確保穿抓地力好的鞋子，甚至使用拐杖，以減少在濕滑或結冰地面上滑倒的風險。如果你在低光環境下鍛煉，務必穿上反光外層以保持可見性。

3. 鍛煉所需的能量

在寒冷天氣和炎熱天氣中，多喝水同樣重要。但寒冷的天氣可能會讓人少喝水.寒冷的天氣也可能讓人覺得我們出汗少了。這可能掩蓋脫水，因此你必須正確補水。

能源需求寒冷天氣時也可能上升。在雪地或冰雪條件下發抖、穿重衣物以及增加運動強度，都可能讓我們燃燒更多卡路里。所以一定要確保你攝入足夠的食物來維持能量水平，保持表現，并幫助身體應對寒冷。

富含碳水化合物的食物應在運動前食用，而蛋白質和碳水化合物應在30分鐘到2小時內攝入鍛煉后.

4. 查看天氣

在開始任何寒冷天氣訓練前，檢查溫度、風寒效應、濕度和地面狀況非常重要。

如果天氣特別惡劣（比如風很大、非常寒冷、結冰或大雨），最好調整訓練時間或室內訓練，以避免受傷。

5. 逐漸降溫

鍛煉后，目標是慢慢降溫.通過進行一些輕度有氧運動，如快走，維持血液循環，防止四肢血流突然下降。這是為了確保血液仍然能夠正常循環回心臟。

心率降低后，嘗試靜態拉伸（比如保持腿后腱拉伸）以幫助減少肌肉僵硬，幫助恢復.這也可能幫助你在運動后感覺更放松。

6. 立即換下濕衣服

濕衣服會顯著加速熱量流失。濕潤的皮膚降溫也比干皮膚快得多，易感性增加到體溫過低和其他寒冷相關的傷害，比如凍傷。

鍛煉后盡快換上干燥保暖的衣物，以避免受傷并有效熱身。

7. 保持警惕，注意受傷跡象

持續發抖、意識混亂和嗜睡可能是體溫過低的表現。麻木或蠟質、蒼白的皮膚可能是凍傷的跡象。如果你有以上任何癥狀鍛煉后，關鍵是及時處理或尋求醫療建議。

寒冷天氣鍛煉既能提神又有益。采取正確措施降低風險并避免受傷，可以確保寒冷季節的戶外訓練保持安全、高效且愉快。

詹·威爾遜高級運動與健康從業者，諾丁漢特倫特大學以及阿塔莉·雷德伍德-布朗運動表現分析高級講師，諾丁漢特倫特大學

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