益生菌與益生元：有什么區別，您都需要兩者嗎？

如果您走過當地的藥店或超市，您一定會遇到益生菌和益生元。

它們被添加到某些食物中。它們以補充劑的形式出現，您可以飲用或作為藥丸服用。它們也天然存在于日常食物中。

您可能有一個模糊的概念，即益生菌和益生元是健康的。或者，也許您聽說過它們對您的“微生物組”有好處。

但你的微生物組到底是什么？益生菌和益生元到底有什么區別呢？

首先，一些定義

聯合國糧食及農業組織 （FAO） 和世界衛生組織,定義益生菌是“活的微生物，當攝入足夠量時，會帶來健康益處”。這些微生物是細菌和酵母菌在酸奶、酸菜和康普茶等食品以及補充劑中。

但益生元指的是”食物“ 益生菌需要生存和復制。

益生元更廣為人知的是膳食纖維。它們包括稱為菊粉型果聚糖、低聚半乳糖、抗性淀粉和果膠的特定類型的纖維。益生元天然存在于植物性食物中，添加到食物（如面包和早餐谷物）中，并作為補充劑出現。

膳食纖維在到達大腸之前不會在胃和小腸中消化。在那里，微生物（益生菌）分解（或發酵）纖維（益生元），將其轉化為與改善健康相關的代謝物或營養物質。

它們與您的微生物組有什么關系？

據說益生菌和益生元都可以促進健康的微生物組.這是一個由生活在您體內或體內的不同微生物組成的健康群落。這包括口腔、腸道、皮膚、呼吸系統和泌尿生殖道（處理尿液并具有生殖功能）中的那些。

每個人微生物組不同并且在您的一生中會有所不同。例如，改變飲食、身體活動、衛生、服用抗生素或感染都會影響您的微生物組。

這些因素可以改變您的微生物組的多樣性，即您擁有多少種不同類型的微生物。這些因素還可以改變健康微生物與不健康微生物的比例。

當您的微生物組多樣性較低或不健康微生物的數量超過健康微生物的數量時，這被稱為菌群失調.這可能導致問題包括腹瀉或便秘、腸易激綜合征、牙齦出血、特應性皮炎（濕疹）或痤瘡。

益生菌和益生元被宣傳為支持健康、多樣化的微生物組，并有助于減少生態失調的機會。

由于服用抗生素可以改變您的微生物組，因此它們也被作為改善其微生物多樣性的一種方式進行銷售服用抗生素時或之后.

益生菌有效嗎？

這微生物組起著至關重要的作用在我們的健康中。例如，健康的微生物組已鏈接到降低患癌癥、心血管（心臟）疾病、過敏性疾病和炎癥性腸病的風險。

但是服用益生菌補充劑來增強您的微生物組怎么樣呢？

一個臨床試驗綜述研究了健康人的益生菌補充劑。它發現他們的微生物組的多樣性沒有增加。

另一個臨床試驗綜述研究了人們服用抗生素時益生菌補充劑的影響。他們微生物組的多樣性沒有改善。

另一項未包含在這兩篇評論中的研究發現，益生菌可能會在短期內使微生物多樣性惡化。它發現了益生菌補充劑延遲恢復微生物組服用抗生素后。

益生元呢？

關于健康人僅服用益生元補充劑的影響的研究很少。然而，有研究表明人們在健康的特定方面服用益生元和益生菌。

例如，一個大評論研究了各種神經精神病學結果，包括癡呆，帕金森氏癥疾病和輕度認知障礙，當人們（一起或單獨）服用益生元和益生菌時。另一個回顧研究了益生元、益生菌或合生元（同時包含益生元和益生菌的補充劑）對糖尿病.

但他們的發現并不是決定性的。因此，我們需要更多的研究來定期推薦這些補充劑。它們也不能替代標準藥物和健康、均衡的飲食。

那么，我該如何保持我的微生物組健康呢？

天然存在的益生菌和益生元存在于日常食物中。

益生菌存在于發酵食品如奶酪、酸菜、酸奶、味噌、豆豉和辛奇。

益生元存在于含有纖維的食物中——所有植物性食物。飲食中含有各種植物性食物很重要。這將確保您獲得保持健康細菌存活并增加微生物組多樣性所需的所有不同類型的纖維。

吃食物而不是吃補充劑也意味著您可以從食物中獲得額外的營養。

這澳大利亞健康飲食指南推薦富含植物性食物的飲食，并提倡食用發酵食品（以奶酪和酸奶的形式）。這種組合是維持健康微生物組的理想選擇。

伊萬杰琳·曼齊奧里斯， 營養與食品科學項目主任， 認可執業營養師，南澳大利亞大學

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