期刊導航
專家揭示了你可能減肥過快的 3 個跡象
當試圖減肥時，想要快速看到結果是很自然的。因此，當天平上的數字迅速下降時，我們似乎走在正確的軌道上。
但與許多與減肥有關的事情一樣，也有另一面：快速減肥會導致肌肉質量和脂肪的顯著損失。
那么，如何判斷自己是否失去了太多肌肉，又能做些什么來預防呢？
為什么肌肉質量很重要？
肌肉是決定我們新陳代謝率的重要因素：我們在休息時燃燒了多少能量。這是由我們有多少肌肉和脂肪決定的。肌肉比脂肪更活躍，這意味著它燃燒更多的卡路里。
當我們為了減肥而節食時，我們會造成卡路里不足，我們的身體無法從我們吃的食物中獲得足夠的能量來滿足我們的能量需求。我們的身體開始分解我們的脂肪和肌肉組織作為燃料。
燃燒卡路里的肌肉質量減少會減慢我們的新陳代謝。這會迅速減慢我們減肥的速度，并影響我們長期保持體重的能力。
如何判斷你失去了太多肌肉
不幸的是，測量肌肉質量的變化并不容易。
最準確的工具是一種增強形式的 X 射線，稱為雙能 X 射線吸收測定法 （DXA） 掃描。該掃描主要用于醫學和研究，以捕獲有關體重、體脂、肌肉質量和骨密度的數據。
但是，雖然DEXA在減肥診所和健身房越來越容易獲得，但它并不便宜。
還有許多“智能”秤可供家庭使用，它們有望提供肌肉質量百分比的準確讀數。
然而，這些量表的準確性值得懷疑。研究人員發現這些秤測試了大量高估或低估的脂肪和肌肉質量。
幸運的是，有三個免費但有科學依據的跡象，你可能在節食時失去了太多的肌肉質量。
1. 你每周減掉的體重比預期的要多得多
快速減肥是你的飲食過于極端和你失去了太多肌肉的早期跡象之一。
快速減肥（每周超過 1 公斤）會導致更大的肌肉質量損失比緩慢減肥。
緩慢的減肥可以更好地保持肌肉質量，并且通常具有以下額外好處更大的脂肪量損失.
一項研究比較了肥胖體重類別的人，他們要么遵循極低熱量飲食（每天 500 卡路里），要么遵循低熱量飲食（每天 1,250 卡路里）五周，持續 12 周.
雖然兩組的體重減輕相似，但遵循極低熱量飲食（每天500卡路里）的參與者在五周內減輕了體重肌肉質量明顯增加.
2. 你感到疲倦，事情感覺更困難
這聽起來很明顯，但感到疲倦、遲鈍并發現難以完成體育活動，例如鍛煉或在家里做工作，是你正在失去肌肉的另一個強烈信號。
研究顯示肌肉質量減少可能會對您身體的身體表現產生負面影響。
3. 你感到喜怒無常
情緒波動和感到焦慮、壓力或沮喪也可能是您肌肉質量下降的跡象。
研究關于衰老導致的肌肉流失表明，低水平的肌肉質量會對心理健康和情緒產生負面影響。這似乎源于低肌肉質量與稱為神經營養因子的蛋白質之間的關系，神經營養因子有助于調節情緒和幸福感。
那么，在減肥過程中如何保持肌肉呢？
幸運的是，當您遵循限制卡路里的飲食來減肥時，您還可以采取三種措施來保持肌肉質量。
1. 將力量訓練納入您的鍛煉計劃
雖然廣泛的鍛煉計劃對于支持整體減肥很重要，但力量鍛煉是幫助防止肌肉質量損失的可靠方法。
一個研究的薈萃分析的肥胖老年人發現，阻力訓練能夠防止幾乎100%的肌肉因卡路里限制而流失。
僅依靠飲食來減肥會減少肌肉和身體脂肪，減慢新陳代謝。因此，必須確保你已經在你的減肥計劃中加入了足夠和適當的運動，以保持你的肌肉質量儲備。
但你不需要去健身房。利用體重的鍛煉——如俯臥撐、引體向上、平板支撐和空中深蹲——與舉重和使用力量增強設備一樣有效。
令人鼓舞的是，中等容量的阻力訓練（三組，每組十次，共八次練習）可以同樣有效作為高容量訓練（五組，每次十次，重復八次練習），用于在遵循卡路里限制飲食時保持肌肉。
2.多吃蛋白質
蛋白質含量高的食物在建立和維持肌肉質量方面起著至關重要的作用，但是研究還表明，當您遵循卡路里限制飲食時，這些食物有助于防止肌肉流失.
但這并不意味著只吃含有蛋白質的食物。膳食需要均衡，包括蛋白質、全麥碳水化合物和健康脂肪的來源，以滿足我們的飲食需求。例如，全麥吐司上的雞蛋加鱷梨。
3.放慢你的減肥計劃
當我們改變飲食以減輕體重時，我們會將我們的身體帶出舒適區并觸發其生存反應。然后，它會抵消體重減輕，觸發幾種生理反應為了保護我們的體重并“生存”饑餓。
我們身體的生存機制希望我們恢復失去的體重，以確保我們在下一個饑荒時期（節食）中幸存下來。研究表明參與者減掉的體重中有一半以上在兩年內恢復，超過 80% 的減重在五年內恢復。
然而，緩慢而穩定、循序漸進的減肥方法會阻止我們的身體從激活防御機制當我們試圖減肥時，為了保護我們的體重。
歸根結底，長期減肥歸結為逐步改變你的生活方式，以確保你養成持續一生的習慣。
在博登集團的查爾斯·珀金斯中心，我們正在研究肥胖和跑步的科學臨床試驗為了減肥。您可以在這里注冊以表達您的興趣。
尼克·富勒，查爾斯·珀金斯中心研究項目負責人，悉尼大學（University of Sydney）
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