研究發現，一天中多吃“零食”具有真實的健康益處

你的健身追蹤器可能會告訴你每天需要走10,000步、30分鐘有氧運動，甚至一小時的健身房鍛煉。但如果你每天只需幾分鐘就能改善健康呢？越來越多的研究表明，你可以這樣做。

“鍛煉零食”是短暫的高強度運動，通常持續一分鐘或更短，分散在一天中。比如爬幾層樓梯，工作間隙做些深蹲，或者午飯前快速做個開合跳。

與傳統鍛煉不同，這些“零食”不是連續進行的——它們分散在你清醒的時間里，中間有1到4小時的日常活動，比如工作、通勤或看電視。

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這一概念不同于高強度間歇訓練（HIIT），后者可能在一次20分鐘的鍛煉中進行多次高強度運動。運動零食更像是整天隨意吃，而不是坐下來吃一頓完整的飯。

一個近期薈萃分析發表于《英國運動醫學雜志》發現，在原本久坐不動的成年人中，運動零食顯著改善了心肺健康，這是衡量你在體育活動中心臟和肺部功能能力的指標。

綜述得出結論，這些小規模鍛煉帶來了顯著的健康益處，令人印象深刻的83%參與者堅持了長達三個月的鍛煉計劃。

為什么運動零食有效

大約三分之一的成年人全球范圍內，體育活動不足。當被問及為什么時，答案幾乎總是一樣：沒有時間，也沒有動力。運動零食正面應對這兩道障礙。

2019年的一項研究，久坐不動的年輕人被要求每天三次劇烈攀爬三層樓梯間——每場比賽之間休息一到四小時。每節訓練還包括簡短的開合跳、深蹲和弓步熱身。

六周后，爬樓梯者在心肺健康方面相較對照組有顯著改善——這是一個關鍵標志壽命延長及心血管疾病風險降低.

運動零食特別令人印象深刻的是它們的高效性。雖然現行指南建議每周進行150分鐘中等強度的體育活動或75分鐘的高強度運動，運動零食可以在更短的時間內帶來明顯的效果——有時每天只需幾分鐘。

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一個2024年隨機對照試驗將爬樓梯的運動零食與每周三次、每次40分鐘的中等強度騎行進行比較。令人驚訝的是，運動零食組——每次訓練做三次30秒的全力爬樓梯——體能提升了7%，而騎行組則沒有顯著變化。

潛在的益處不僅限于健身。一個大規模的對超過25,000名成年人的研究不鍛煉的人發現，那些每天通過快走或爬樓梯等活動積累三到四分鐘劇烈活動的人，任何原因導致死亡的風險降低了40%。他們因心血管疾病死亡的風險也比沒有心血管疾病者低近50%。

有證據表明運動零食對血糖也有好處。研究表明餐前進行的短暫高強度運動零食可以減輕胰島素抵抗患者（2型糖尿病的前體）餐后血糖飆升糖尿病）——對于任何擔心自己代謝健康的人來說，可能是個好消息。

最好的鍛煉零食

運動零食的魅力在于它們的靈活性。你不需要特殊器材、健身房會員，甚至不需要換衣服。以下是一些實用的方法，可以將它們融入你的日常生活：

爬樓梯或許是研究最多的鍛煉零食。如果你在辦公樓工作或住在公寓樓里，你都可以免費使用健身器材。

試著用力攀爬——速度快到頂端時呼吸急促——持續20到60秒，一天中進行兩到三次。早期研究發現，逐步增加每天五次樓梯的女性，僅八周內體能提升了17%。

走路爆發也算數，只要動作有力。試著每天在辦公室里快步走一分鐘，或者快速繞花園走幾圈。但要看到好處，你必須確保節奏足夠快，以至于進行對話變得困難。

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深蹲、弓步或墻面俯臥撐等自重訓練幾乎可以在任何地方進行。每次午飯前泡杯茶或做墻壁俯臥撐時，試著做十組深蹲。關鍵在于強度——你應該感覺心率加快，并略感喘不過氣。

鍛煉零食的穩定性比完美更重要。研究表明即使是非常短暫的訓練——短短20秒——只要規律重復，也能促進體能提升。

關鍵是把這些零食養成習慣。早上前爬樓梯咖啡.在電視廣告中做深蹲。完成工作電話后快步走一會兒。

運動零食無法替代全面健身計劃帶來的全部好處。但對于數以百萬計難以抽出時間進行傳統鍛煉的人來說，傳統鍛煉提供了一個實用的切入點——而且有越來越多的科學支持。

當一個人從無所事事變成有所作為時，健康狀況最大的提升。所以下次你在等水壺燒開或會議間隙有幾分鐘時，不妨考慮吃點運動零食。你的心會感謝你的。

杰克·麥克納馬拉臨床運動生理學高級講師，東倫敦大學

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