我是減肥專家。以下是您需要知道的 5 個真相。

減肥繼續主導著公眾話語——通常被認為是個人責任問題。但在從事健康和營養研究近 15 年后，我看到了體重的對待方式與幾乎所有其他健康問題不同。

人們經常被指責為自己的體型，盡管強有力的證據表明體重是由遺傳、生物學、環境和社會經濟因素的復雜組合決定的。

獲得負擔得起的健康食品的機會有限、缺乏安全的鍛煉場所、長時間工作和慢性壓力——所有這些在弱勢地區更為常見——都會使保持健康的體重變得更加困難。

相關：減肥不僅僅涉及卡路里的攝入和卡路里的消耗。就是這樣。

以下是我希望更多人了解減肥的五件事。

1. 這違背了我們的生物學

肥胖已被公認為一種國家衛生優先事項自 1990 年代以來，英國推出了許多政策作為回應。然而肥胖率沒有拒絕.這表明，目前往往側重于個人責任的方法行不通。

即使減肥方法成功，結果往往不會持久.研究表明，大多數減肥的人最終會恢復體重，肥胖者達到保持“正常”體重是非常低.

部分原因是我們的身體在減肥時會反擊——這種反應植根于我們的進化歷史。這個過程稱為代謝適應：當我們減少能量攝入并減肥時，我們的新陳代謝減慢和饑餓激素，如生長素釋放肽增加，鼓勵我們多吃，恢復減掉的體重。

這種生物反應在我們狩獵采集的過去是有道理的，當時盛宴和饑荒很常見。但今天，在一個高熱量、超加工食品既便宜又容易獲得的世界中，這些相同的生存特征使體重增加變得容易，但減肥卻很難。

因此，如果您一直在努力減肥或保持體重，這不是個人的失敗，而是一種可預測的生理反應。

2. 這與意志力無關

有些人似乎相對輕松地保持穩定的體重，而另一些人則在掙扎。區別不僅僅在于意志力。

體重受多種因素影響。遺傳學起著重要作用——例如，影響我們燃燒卡路里的速度、我們感到的饑餓感或進食后的飽腹感。有些人在遺傳上容易感到饑餓或渴望高能量食物，這使得減肥更具挑戰性。

環境和社會因素也發揮了作用。擁有時間、金錢或支持來準備健康的膳食、保持活躍和優先考慮睡眠會產生真正的影響——并不是每個人都有這些資源。

當我們忽視這些復雜性并認為體重純粹是自我控制的問題時，我們就會助長恥辱。這種恥辱感會讓人們感到被評判、羞恥或被排斥，具有諷刺意味的是，這會增加壓力、降低自尊，并使健康的習慣更難養成。

3. 卡路里不是故事的全部

計算卡路里通常是默認的減肥策略。雖然在理論上造成卡路里赤字對于減肥至關重要，但實際上要復雜得多。

首先，食物上的卡路里標簽是只是估計，我們自己的能量需求每天都在變化。甚至我們吸收了多少能量食物的烹飪方式、消化方式以及腸道細菌的組成可能會有所不同。

還有一種持續存在的想法，即“卡路里只是卡路里”——但我們的身體并不一視同仁地對待所有卡路里。餅干和煮雞蛋可能含有相似的卡路里，但它們對我們的饑餓、消化和能量水平的影響卻截然不同。餅干可能會導致血糖快速飆升和崩潰，而雞蛋則提供更持久的飽腹感（飽腹感）和營養價值。

這些誤解助長了時尚飲食的興起——比如只喝奶昔或減少整個食物組。雖然它們可以通過造成卡路里赤字來導致短期體重減輕，但它們很少可持續，而且通常缺乏必需的營養素。

更現實和平衡的方法是關注長期變化：多吃天然食品、減少外賣餐、減少飲酒和養成支持整體健康的習慣。

4. 運動對健康有益，但不一定能減肥

許多人認為他們運動得越多，他們減掉的體重就越多。但科學講述了一個更復雜的故事。

我們的身體非常善于保存能量。經過艱苦的鍛煉后，我們可能會在一天的剩余時間里不自覺地減少運動，或者感到更餓并吃得更多——抵消了燃燒的卡路里。

事實上，研究表明每日總能量消耗不會持續上升隨著更多的運動。相反，身體調整通過提高效率并減少其他地方的能源使用，使得僅通過運動減肥比許多人預期的要困難得多。

也就是說，運動仍然提供廣泛的好處：它可以促進心血管健康，改善心理健康，保持肌肉質量，增強新陳代謝功能，強健骨骼并降低患慢性病的風險。

即使體重秤上的數字沒有變化，鍛煉仍然是我們改善健康和生活質量的最有力工具之一。

5. 改善健康并不總是需要減肥

你不必為了變得更健康而減肥。

雖然有意減肥可以降低患以下疾病的風險。心臟病和一些癌癥，研究還表明改善飲食和更加活躍可以顯著改善健康標志物——如膽固醇、血壓、血糖和胰島素敏感性——即使您的體重保持不變。

因此，如果您沒有看到體重秤發生重大變化，那么轉移注意力可能會更有幫助。與其追逐一個數字，不如專注于行為：滋養你的身體，以你喜歡的方式定期運動，睡個好覺和管理壓力。

體重只是拼圖的一小部分，而健康還遠不止于此。

雷切爾·伍茲，生理學高級講師，林肯大學

本文轉載自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

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