減負周的科學：為什么專注于休息是健身的關鍵

如果您要考慮健身的關鍵，您可能會想象您需要在健身房花費大量時間。

但許多健身影響者聲稱抽出時間每 6 到 8 周從健身房出發 –被稱為“減負周”– 實際上是提高體能的關鍵。

減負周主要涉及降低鍛煉的強度。這些通常是在重訓練期間完成的。

減載周的明確目標是給身體是時候恢復了來自劇烈訓練可能引起的疲勞和損傷。

高強度訓練或大量訓練使我們累積傷害在我們的肌肉組織中。雖然這種損害是改善體能收益過程的重要組成部分，但只有在身體有時間恢復的情況下，這些改善才會發生。

在運動過程中，肌肉會產生微小的撕裂，其纖維可以變得雜亂無章經過高強度訓練。

這會導致肌肉組織出現炎癥反應，這需要時間處于“空負荷狀態”（休息或進行低強度運動） 進行解析。這種炎癥實際上很重要促進積極的變化在我們的肌肉中 - 導致健康狀況的改善。

但是，如果我們在沒有充分休息的情況下訓練，我們可能會導致肌肉處于輕微損傷的半永久性狀態。炎癥不會消失——導致負面變化– 例如我們的肌肉無法有效利用氧氣和表現不佳。

通過讓我們的肌肉有機會恢復，我們為它們的成功奠定了基礎。

過度訓練的風險

許多狂熱的健身者可能不敢從健身房請假，因為擔心這會導致他們失去收益。

但研究實際上表明，我們肌肉中的基因包含一個記憶印記——有效地將負責肌肉生長的基因保持在半準備狀態.

這意味著我們的肌肉已經準備好在未來更快、更好地對訓練做出反應，并在休息一段時間后促進生長。

即使長時間處于減重狀態（長達 7 周），您的肌肉健康也可以恢復到最佳狀態——在某些情況下甚至更高。即使您在此期間失去了一些肌肉力量，也是如此。

不僅如此，您的狀況可以恢復到最佳狀態，速度是最初達到該水平所需速度的兩倍。

從高強度訓練中抽出時間如此重要的另一個原因是，如果不休息，我們可能會出現肌肉酸痛——甚至可能過度訓練綜合癥.

過度訓練綜合癥是由于訓練過多或過于劇烈而沒有得到足夠的休息而引起的長時間不適和體能失調。可能需要數周到數月（在某些情況下是數年）才能克服。

過度訓練綜合癥的癥狀是疲勞、表現不佳和情緒障礙。這些癥狀是逐漸發生的——這意味著過度訓練綜合癥只有在你處于陣痛中時才會變得明顯。這就是為什么注意充分休息是訓練的重要組成部分。

很難說過度訓練綜合癥有多常見，因為癥狀非常模糊。一些研究表明，過度訓練綜合癥的發生率可能只影響 10% 的精英運動員——但發生率也可能高達高達 60%在最具競爭力的運動員中。

休息日還是減壓周？

很明顯，恢復時間對健身和整體健康都很重要。任何時候您在健身房做大量工作時，您都應該確保在鍛煉計劃中安排足夠的時間來恢復。

減負周與休息日的不同之處在于，休息日通常每周一次或兩次不運動（或只進行極輕微的運動）。

減載周往往涉及一些培訓，但強度比您習慣的要低得多——通常比平時少做大約 50% 的鍛煉，或者將鍛煉強度降低約 20%。

休息日和減壓周都有助于身體從訓練中恢復，這對改善您的健康狀況很重要。這不是一個非此即彼的情況。

例如，如果您正在為馬拉松、鐵人三項或 crossfit 比賽進行高強度訓練，您應該安排每周休息日。最重要的是，您還應該實施 deload weeks。

如果您是一名休閑健身者，每周鍛煉一到三次左右，那么從這種鍛煉計劃中得到的休息時間可能就足夠了。

健身影響者建議，每 4 到 8 周的訓練計劃中應包括減重周。這與4 到 6 周的專家意見.

但是，您應該根據需要安排減壓周。如果您開始注意到您的表現不再改善 - 甚至可能變得更糟 - 那么可能是時候減載一周了。

任何訓練計劃都不應該如此嚴格，以至于您不能在需要時后退一步。減負周不僅有益于您的表現，還有益于您的健康。

丹尼爾·布雷森， 講師， 生命科學，威斯敏斯特大學

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