科學家們比較了 3 種流行的減肥方法，以找出最有效的方法

全球八分之一的人都患有肥胖癥。這是一個問題，因為脂肪過多增加風險2 型糖尿病、心臟病和某些癌癥。

改變飲食對于控制肥胖和防止體重增加很重要。這可能包括減少卡路里攝入量、改變飲食模式以及優先考慮健康食品。

但是，一種減肥方法是否比另一種方法更有可能取得成功？我們最新研究比較了三種減肥方法，看看一種是否比其他方法減輕了更多的體重：

• 改變卡路里分布 – 在一天中盡早攝入更多卡路里
• 少吃一餐
• 間歇性禁食。

我們分析了 29 項研究的數據臨床試驗涉及近 2,500 人。

我們發現，在 12 周或更長時間內，這三種方法導致相似的體重減輕：1.4-1.8 公斤。

因此，如果您確實想減肥，請選擇最適合您和您的生活方式的方法。

當天早點進食

當我們的新陳代謝運行不正常，我們的身體無法對激素胰島素做出適當的反應。這會導致體重增加、疲勞，并會增加患糖尿病等許多慢性疾病的風險。

當天晚些時候進食 – 帶著豐盛的晚餐和深夜吃零食 – 似乎會導致代謝功能較差.這意味著身體在將食物轉化為能量、管理血糖和調節脂肪儲存方面的效率會降低。

相比之下，消耗卡路里早些時候在白天似乎提高代謝功能。

但是，這可能并非每個人都是這種情況。有些人天生就有晚上的 “時間型”，這意味著他們醒來后會熬夜。

具有這種時間類型的人似乎有減肥成功率較低，無論采用何種方法。這是由于多種因素的綜合作用，包括基因、總體飲食變差的可能性增加以及饑餓激素水平較高。

少吃飯

不吃早餐很常見，但它會阻礙減肥嗎？或者是豐盛的早餐和較少的晚餐理想？

而經常進餐可以降低疾病風險，最近的研究表明，與每天吃一到兩頓飯相比，每天吃六頓飯可能會增加減肥成功.

然而，這并不能反映更廣泛的研究，該研究往往顯示消費少餐可以導致更大的體重減輕。我們的研究建議一日三餐比六餐好。最簡單的方法是減少零食并保留早餐、午餐和晚餐。

大多數研究比較了三餐和六餐，但關于是否兩餐總比三餐好.

然而提前加載您的卡路里（在早餐和午餐之間消耗大部分卡路里）似乎對減肥更好，也可能有所幫助減少饑餓一整天。但需要更多持續時間更長的研究。

禁食或限時進食

我們中的許多人吃的時間超過每天 14 小時.

深夜進食可以甩掉您身體的自然節奏并改變您的器官功能。隨著時間的推移，這可能會增加您患 2 型糖尿病和其他慢性疾病的風險，尤其是在輪班工人.

限時進食，一種間歇性禁食，意味著在6 到 10 小時的窗口期在您最活躍的一天。這不是要改變你吃什么或吃多少，而是當你吃它時.

動物研究表明限時進食可以減輕體重和改善新陳代謝。但人類的證據仍然有限，尤其是關于長期益處的證據。

目前還不清楚限時飲食的好處是由于時間本身，還是因為人們總體上吃得少。當我們查看參與者自由進食（沒有刻意限制卡路里）但遵循每天 8 小時進食窗口的研究時，他們每天自然會減少約 200 卡路里的消耗。

什么對您有用？

過去，臨床醫生將減肥和避免體重增加視為卡路里攝入和消耗的比喻方程。但是，諸如我們如何在一天中分配卡路里、我們吃多久一次以及我們是否在深夜吃東西等因素也可能影響我們的新陳代謝、體重和健康。

減肥沒有簡單的方法。因此，請選擇最適合您的方法或方法組合。您可以考慮

• 目標是在 8 小時內進食
• 通過專注于早餐和午餐，盡早消耗卡路里
• 選擇一日三餐，而不是六餐。

這成人平均每年增加 0.4 至 0.7 公斤.提高飲食質量對于防止體重增加很重要，上述策略也可能有所幫助。

最后，我們對這些飲食模式還有很多不了解的地方。許多現有研究是短期的，樣本量小，方法多樣，因此很難進行直接比較。

更多的研究正在進行中，包括具有更大樣本、多樣化人群和一致方法的良好對照試驗。因此，希望未來的研究將幫助我們更好地了解改變我們的飲食模式如何導致更好的健康。

海莉·奧尼爾， 健康科學與醫學學院助理教授，邦德大學和Loai Albarqouni， 助理教授 |NHMRC 新興領導力研究員，邦德大學

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