專家警告，這 5 個常見的睡眠技巧會使失眠惡化

我們都知道睡個好覺后感覺好多了。科學支持這一點：高質量睡眠促進心血管健康、免疫功能、大腦健康和情緒健康。

不出所料，許多人熱衷于改善睡眠——“睡眠衛生”已成為一種首選策略。

睡眠衛生指習慣和環境因素促進良好睡眠，例如保持規律的就寢時間、睡前避免看屏幕以及減少咖啡因.

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這些是健康睡眠者的明智建議。但對于失眠的人來說，一些睡眠衛生習慣可能會適得其反——加劇而不是解決失眠。

作為睡眠治療師，我已經看到善意有時會讓事情變得更糟。以下是五種常見的睡眠衛生策略，對于失眠的人來說可能弊大于利。

1. 花更多的時間在床上

當睡眠不容易來時，人們很容易早點睡覺或晚點躺著，希望“趕上”。但這種策略往往適得其反.

你在床上清醒的時間越多，你就越弱床和睡眠之間的心理聯系——而且加強床與挫折之間的聯系.

相反，請嘗試限制臥床時間.每天早上晚一點睡覺，在同一時間起床。這會增強睡眠壓力——您身體對睡眠的自然驅動力——并有助于恢復床作為睡眠的提示，而不是清醒的提示。

2、嚴格避開屏幕

我們經常被告知在睡前要放棄屏幕，因為它們發出的藍光抑制褪黑激素，一種有助于調節睡眠的激素。但這個建議可能過于簡單化。

實際上，失眠的人可能會因為睡不著而伸手去拿手機——而不是相反.躺在黑暗中，沒有什么可占據你的思想，會給焦慮和過度思考帶來完美的風暴，這兩者都會助長失眠。

與其完全禁止屏幕，不如考慮戰略性地使用它們。選擇平靜、非刺激的內容，使用夜間模式設置，并避免盲目滾動。安靜的播客或溫和的紀錄片可以恰到好處地分散注意力，幫助您放松。

3. 完全戒掉咖啡因

咖啡因塊腺苷，一種神經遞質這讓我們感到困倦。但并不是每個人都以相同的方式處理咖啡因——遺傳起作用我們代謝它的速度。

有些人可能會找到一個早晨咖啡幫助他們擺脫睡眠慣性（醒來時感到昏昏沉沉）并活躍起來，這可以支持健康的睡眠-覺醒節律。

如果您對咖啡因敏感，明智的做法是在當天晚些時候避免攝入咖啡因——但并不總是需要完全戒掉咖啡因。了解您的個人反應是關鍵。

4. 過于努力地“優化”睡眠

全球“睡眠經濟”——涵蓋從可穿戴追蹤器到專用床墊和“促進睡眠”噴霧劑的一切——價值超過 4000 億英鎊.雖然其中許多產品可能是善意的，但它們可能會助長現代狀況被稱為正畸睡眠癥：因試圖完善睡眠而產生的焦慮。

重要的是要記住睡眠是一種自主神經功能，如消化或血壓。雖然我們可以通過健康的習慣來影響睡眠，但我們不能強迫它發生。

矛盾的是，沉迷于睡眠質量會使情況變得更糟。有時，最好的方法是減少對睡眠的關心——讓你的身體做它設計的事情。

5. 預計每晚的睡眠時間相同

健康的睡眠不是固定的小時數——它是動態的，對我們的生活有反應。壓力、身體健康、年齡、環境，甚至育兒責任等因素都會影響睡眠.

例如，人類嬰兒需要每隔幾個小時喂一次奶，而成人的睡眠模式會適應這種需求。睡眠的靈活性一直是一種生存特征。

期望睡眠的嚴格一致性會產生不切實際的期望。有些夜晚會比其他夜晚更好——這是正常的。

在我擔任睡眠治療師的這些年里，我注意到睡眠特權– 睡個好覺的能力和機會 – 會扭曲圍繞睡眠的對話。告訴失眠的人“關掉”就像告訴飲食失調的人“吃得健康”一樣。它過于簡單化了一個復雜的問題。

也許睡眠衛生文化中最具破壞性的信念是睡眠完全在我們的控制范圍內——睡眠不佳的人一定做錯了什么。

如果您正在與睡眠作斗爭，除了睡眠衛生之外，還有基于證據的治療方法。失眠的認知行為療法（CBT-I） 是金標準心理干預。

也有新藥可用，例如食欲素受體拮抗劑(suvorexant、lemborexant 和 daridorexant，例如）——阻斷大腦促進覺醒的食欲素系統以幫助您入睡和保持睡眠的藥物。

失眠很常見，而且是可以治療的——不，這不是你的錯。

科斯蒂·范特，心理學系博士研究員，倫敦皇家霍洛威大學

本文轉載自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

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